Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Pátek, 8. Červen, 2012

Jak se správně stravovat v průběhu těhotenství


Strava těhotné ženy nemusí být svým složením zásadně rozdílná od běžné stravy sestavené podle zásad zdravé výživy. Těhotná žena se nemusí ve svých jídelních zvyklostech příliš omezovat, pokud to není nutné pro některou z těhotenských komplikací.

Také však není vhodné, aby se přejídala. V praxi, při našich zvycích a zlozvycích to znamená konzumovat stravu dobře vyváženou s dostatečným množstvím plnohodnotných bílkovin, vitamínů a minerálních látek a s omezením konzumace tuků a volných sacharidů. Množství přijímané potravy by nemělo být, zvláště v 2/3 těhotenství, vyšší než množství na jaké byla žena zvyklá před graviditou.

Váhové přírůstky během těhotenství

V 1. trimestru by měl být váhový přírůstek 1 – 2 kg týdně, v 2. – 3. trimestru 1/2 kg týdně. Celkem tedy 8,5 až 12 kg. Plnohodnotné bílkoviny může těhotná žena přijímat v libovém masu, vejcích, v nízkotučném mléce a mléčných výrobcích, jež současně dodávají tělu vápník důležitý pro stavbu kostí a zubů plodu. Denní příjem vápníku má být 1200 – 1500 mg. Velmi důležité je zvýšení příjmu vitamínů a minerálních látek cca o 20 – 30%.

» Z přirozených potravinových zdrojů můžeme získat:

Vitamín Příklad vhodného potravinového zdroje
A z masa, ryb, vnitřností, vajec, sýrů, másla, mléka a mléčných výrobků, mrkve, paprik, šípků a rajčat
B1 z celozrnného pečiva, kvasnic, brambor, listnaté zeleniny
B2 z živočišných i rostlinných potravin
C z rybízu, paprik, zelí, citrusových plodů, brambor
D z masa mořských ryb, zelí, pomerančů, banánů, datlí
E z listnaté zeleniny, luštěnin, vajec
K ze salátu, tykve, zelí, špenátu, vnitřností

Význam kyseliny listové v průběhu těhotenství

Jedním z 8 vitamínů skupiny B je kyselina listová, která se v těhotenství podílí na řadě životně důležitých metabolických pochodů – na přenosu genové informace z buňky k buňce a  na všech růstových a vývojových procesech v organizmu. Při plánovaném těhotenství lékaři doporučují užívat kyselinu listovou 3 měsíce před početím a pak v celém prvním trimestru.

Kyselina listová má velmi pozitivní vliv na prevenci proti vadám mozku a míchy dítěte, působí rovněž proti rozštěpu patra. Rty a patro se formují ve 2 měsíci těhotenství. Příznivé působení tohoto vitamínu se dále ukazuje v tom, že omezuje ranní nevolnosti. Dobrým zdrojem kyseliny listové je špenát, salát, chřest, rajčata, okurky, brokolice, obilniny, kvasnice. Kyselina listová je nejvíce labilní vitamín. Při nešetrném zacházení ( krájení do zásoby, var, kontakt s kovy..) mohou ztráty dosáhnout až 90%.

Další důležité vitaminy

V těhotenství je důležitý přísun jódu. Jeho nedostatek je spojen s rizikem poruch vývoje plodu. U těhotných a kojících žen, novorozenců a kojenců je zatím nutné přidávat jód ve formě tablet.

Přirozeným zdrojem jódu jsou mořské ryby ( 400 – 600 g/ týden) a mořské plody,  jodované minerální vody. Diskutabilní je přívod jódu v soli. Těhotným ženám se doporučuje omezit solení až o 1/3, obzvláště v případě těhotenských komplikací jako je vysoký krevní tlak, otoky apod.

Nezanedbatelný je: přísun železa. Získáváme jej z červeného libového masa, vnitřností, zeleniny, obilnin. Jako prevence zácpy v těhotenství je vhodná zvýšená konzumace vlákniny. Vhodným zdrojem je zelenina, ovoce, zrniny, brambory a v případě snášenlivosti i luštěniny. Doporučená dávka je 30 g/den. Zeleninu je třeba konzumovat pokud možno v syrovém stavu např. ve formě salátů (mrkvový s celerem, čekankový s ovocem, z hlávkového zelí, rajčatový, okurkový s koprem). Konzumujte denně 2-3ks sezónního, čerstvého ovoce.

K uhrazení denního množství tekutin: (nejméně 2 litry) mohou vedle stolních vod a minerálek sloužit i ovocné čaje, zeleninové a ovocné šťávy. Nápoje sycené CO2, silné černé čaje a černou kávu je třeba konzumovat s mírou. Alkohol je třeba po dobu těhotenství a laktace vyloučit. Kuchyňská úprava není omezena, řídí se zásadami zdravé výživy.

Doporučený jídelníček v druhých dvou trimestrech těhotenství

Každý den by těhotná žena měla zkonzumovat:

» 1 porci masa,

» 1 porci sýra nebo ryby nebo vejce nebo luštěnin,

» 2 porce chleba nebo obilovin,

» 1 porci brambor,

» 2 porce zeleniny ( hl. zelené a listové),

» 1 sklenku ovocné šťávy nebo

» 2 porce ovoce,

» 1/2 l mléka nebo 200g jogurtu či ..

» 100g tav. sýra nebo 50g tvrdého sýra,

» denně malé množství másla nebo ..

» vit. D fortifikovaného margarínu.

Šestinedělí a laktace: kladou na organismus ženy zvýšené nároky. Proto je v poporodním období a po dobu kojení nutné zabezpečit ženě duševní pohodu a přísun energeticky a biologicky hodnotné stravy s přídavkem 1/2 l mléka / den. Nejen v tomto období je důležitý pitný režim.

Doporučené dávky vitamínů a minerálních látek pro těhotné od II. trimestru a pro kojící matky:

Vitamín / minerální látka Doporučená dávka v II. trimestru Doporučená dávka pro kojící matku
A 1,1 mg 1,2 mg
B1 1,2 mg 1,4 mg
B2 1,6 mg 1,8 mg
C 120,0 mg 130,0 mg
E 14,0 mg 18,0 mg
D 0,01 mg 0,01 mg
K 0,065 mg 0,065 mg
Niacin 17,0 mg 20,0 mg
B6 2,2 mg 2,1 mg
Kyselina listová 0,4 mg 0,28 mg
B12 0,0022 mg 0,0026 mg
Ca – vápník 1500,0 mg 2000,0 mg
Fe – železo 28,0 mg 24,0 mg

Ze všech faktorů životního prostředí, které ovlivňují zdravotní stav populace, je celková výživa a výživa v těhotenství považována za faktor nejdůležitější.

Souhrn zásad výživy v těhotenství

1. jezte pestrou stravu,

2. udržujte si přiměřenou tělesnou váhu,

3. vybírejte stravu obsahující nízké množství tuku, zvláště živočišného,

4. konzumujte dostatečné množství ovoce a zeleniny,

5. konzumujte dostatečné množství celozrnných výrobků,

6. konzumujte dostatečné množství plnohodnotných bílkovin v libovém mase, mléku a mléčných výrobcích (kefírové nápoje, tvarohy, cottage aj.),

7. omezujte spotřebu cukru,

8. omezujte příjem kuchyňské soli,

9. vypijte dostatečné množství tekutin (min. 2 l ),

10. pokud příležitostně pijete alkoholické nápoje, tak s mírou.

Komentujte