Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Středa, 21. Prosinec, 2011

Zůstaňte ohební díky strečinku


Trénink kloubní pohyblivosti (často také nazývané jako flexibilita či ohebnost) je nedílnou součástí každého efektivního cvičebního programu. Pojďme se nyní podívat na to, co vlastně flexibilita přesně znamená.

Flexibilita? Definici prosím!

Dobrá kloubní pohyblivost představuje schopnost pohybu v kloubu v jeho plném rozsahu bez potíží a bolesti.

Je proto prevencí proti úrazům, napomáhá snížit potréninkovou bolestivost svalů, riziko bolestí v zádech, zlepšuje držení těla, výkon ve všech pohybových aktivitách. Zvyšuje i kvalitu běžného života. Napomáhá totiž udržet si funkční nezávislost do pozdního věku.

Jednoduché každodenní činnosti jako je např. předklon a zavázání si tkaniček u bot nepředstavuje i v seniorském věku díky ohebnosti žádný problém.

Jak tedy získat a trvale si udržet dobrou ohebnost?

Nejsnadnější a nejzábavnější způsob rozvoje flexibility představuje pravidelné protahování neboli strečink. Aby byl pro vás přínosný, je nutné dodržovat základní tréninkové zásady. Při plánování vašeho strečinkového programu je nezapomeňte používat.

1. Vybíráme vhodný typ protažení

Existují různé druhy strečinku. Mezi nejznámější patří dynamický, balistický, PNF a statický. První tři metody se využívají spíše ve sportovní přípravě. Vyžadují totiž značné zkušenosti a znalost vlastního těla. Jinak může dojít ke zranění. Ze zdravotního hlediska představuje nejúčinnější a nejbezpečnější formou protahování svalů statický strečink. Proto se s ním blíže seznámíme.

Statický strečink? Definici prosím!

Při statickém strečinku pomalu přivádíme vybraný sval či svalovou skupinu do maximálního (bezbolestného!) protažení. V konečné pozici vydržíme 20-30 vteřin. Podle časových možností protažení opakujeme 2-4krát.

Jaké cviky zvolit?

Kvalitní strečinkový program se má skládat z protahovacích cviků na všechny hlavní svalové partie. Pokud je strečink součástí vašeho posilovacího či kardio tréninku, protáhněte alespoň ty svalové skupiny, které byly během cvičení nejvíce zatěžovány.

Při výběru strečinkových cviků využijte naši databázi cviků. Naleznete zde více než 80 protahovacích cviků na všechny hlavní svalové partie. Své oblíbené cviky tu najde opravdu každý.

Pamatujte si! Protažení začínáme se svalem uvolněným. Konečnou polohu zaujímáme pomalu. Při rychlém pohybu může dojít k aktivaci strečinkového reflexu. Tento jev způsobí, že sval, který chceme protáhnout, se naopak kontrahuje (tzn., stáhne se). Dojde tedy k opačnému efektu, než jaký je pro kvalitní protažení potřebný.

2. Řiďte se základními pokyny pro strečink

Při protahování vždy naslouchejte vlastním pocitům. Nezapomeňte! Protažení musí být příjemné. Nikoliv bolestivé. Věnujte proto pozornost následujícím pravidlům.

Než se začnete protahovat:

  • 1. Důkladně zahřejte celé tělo. Zvýšíte teplotu tělesného jádra, připravíte svaly na protažení a zabráníte případnému zranění. Poté si vyberte klidné místo, kde nebudete vyrušováni.
  • 2. Nesmí vám být zima. Řádně se proto oblékněte. Volte pohodlné oblečení, které nebrání v pohybu.
  • 3. Protahujte se na podložce nebo koberečku. Nikdy necvičte na studené podlaze.

Při strečinku:

1. Na protažení svalu se plně soustřeďte, vybranou strečinkovou pozici zaujímejte pomalu. Protažení svalu ukončete v okamžiku, kdy v něm ucítíte mírné, příjemné napětí.

2. Klidně a vědomě dýchejte ve svém přirozeném dechovém rytmu. Nikdy nezadržujte dech, neprovádějte rychlé, hmitavé, švihové či trhavé pohyby. V konečné pozici vydržte 20 – 30 vteřin (to jsou přibližně 3-4 klidné nádechy), po několika vteřinách se v protahovaném svalu uvolní svalové napětí. Při dalším výdechu můžete protažení opatrně zesílit.

3. Necítíte-li v závěrečné pozici v protahovaném svalu dostatečné napětí, s výdechem se můžete protáhnout o kousek víc, ukončete pohyb při prvních známkách bolesti. Z konečné pozice se vracejte zpět do výchozí stejně pomalu, cvik opakujte nejméně 2krát.

  • 3. Dodržujte principy FIT

F – frekvence = jak často cvičit

» Závěrečný strečink jako součást cvičební jednotky – protáhněte všechny hlavní svalové skupiny nebo alespoň ty, které budou v hlavní části tréninkové jednotky zatěžovány.

» Samostatný strečinkový program – pokud je vaším cílem kloubní pohyblivost zvyšovat, zařaďte do tréninkového plánu samostatné strečinkové bloky. Pro rozvoj flexibility je žádoucí se protahovat nejméně 3x týdně, nejlépe však každý den.

I – intenzita = jak usilovně cvičit

Základní pravidlo zní: hlavně bezbolestně! Nepokračujte v protažení svalu, když se pocit mírného napětí změní v bolest.

T – délka trvání = jak dlouho cvičit

» Závěrečnému strečinku na konci cvičební jednotky se věnujte alespoň 5, optimálně 15 minut.

» V samostatné strečinkové cvičební jednotce protáhněte celé tělo. Zvládnete to za 15-20 min. Pokud máte dostatek času, protahujte se i déle.

Komentujte