Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Neděle, 11. Prosinec, 2011

Jak správně sestavit posilovací trénink: Středně pokročilý


Chcete vytvarovat postavu, zvětšit svalovou hmotu a celkovou sílu, zpevnit svaly, zlepšit držení těla, cítit se dobře a být fit? Pak je pro vás kondiční posilování ideální pohybovou aktivitou. Abyste trvale získali pevnou, štíhlou postavu, je nutné dodržovat základní tréninkové zásady. Při plánování vašeho posilovacího programu je nezapomeňte používat.

Váš cíl a způsob posilování

Po úvodním zpevňovacím období se z vás stává mírně (středně) pokročilý cvičenec. Váš svalový korzet je pevnější, zlepšili jste držení těla, naučili jste se cviky řádně vykovávat a při posilování správně dýchat.

Nastal ten pravý čas:

Do svého posilovacího programu zařadit větší množství cviků na jednotlivé partie, zvýšit objem i intenzitu tréninků v souladu s vaším cílem zhubnout, vytvarovat postavu či zvětšit svalovou hmotu. Z důvodu omezených energetických zdrojů organismu doporučujeme přejít na dělený trénink, tzv. split systém. Blíže se s tímto způsobem tréninku seznámíme níže. Pokud vám však dosavadní trénink celého těla vyhovuje a jste spokojeni s výsledky, není třeba na tento typ tréninku přecházet.

Sestavte si vlastní posilovací program

Každá tréninková jednotka se má skládat ze tří fází: 1. úvodní zahřátí a rozcvičení, 2. hlavní část cvičební jednotky, 3. závěrečné uklidnění a strečink. Hlavní část tréninku slouží k naplnění cvičebního záměru. Pokud je vaším cílem vytvarovat postavu, zpevnit svalstvo či zvětšit svalovou hmotu, věnujte v hlavní části tréninkové jednotky dostatek času posilování.

Máte 2 možnosti: 1. samostatný posilovací trénink, 2. kombinovaný trénink. Ten představuje: posilování + aerobní cvičení. Pokud zvolíte druhou možnost, zařaďte posilování před vytrvalostní cvičení.

Dodržujte principy FIT

F – frekvence = jak často cvičit

Na základě vašeho cíle můžete jako mírně pokročilý cvičenec svůj posilovací trénink rozdělit.

V jedné cvičební jednotce tak procvičíte jen vybrané svalové partie. Jedná se o tzv. dělený trénink neboli split systém. Je mnoho způsobů jak rozdělit trénink.

Záleží na vašem pracovním režimu, kolik času jste schopni věnovat cvičení, jaký je váš cíl, atd. Vše je individuální a tak záleží pouze na vás, který split si vyberete a bude vám vyhovovat. Pokud budete posilovat:

» 2x týdně, doporučujeme: split A), B) » úterý A, pátek B, nebo pondělí A, čtvrtek B.

» 3x týdně, doporučujeme: split A), B), A) / B), A), B) » pondělí A, čtvrtek B a sobota A, a další týden pokračuje pondělí B, čtvrtek A) a sobota B). Nebo split A), B), C) pondělí A, středa B, pátek C.

» 4x týdně, doporučujeme: split A), B), A), B) » pondělí a čtvrtek A, v úterý a pátek B. Nebo úterý a sobotu A, ve středu a neděli B.

Které svalové partie v jednotlivých splitech procvičovat

Správně rozdělit trénink podle svalových partií má svá pravidla. Aby byl váš split systém účinný a nedocházelo k přetěžování určitých svalových partií, nezapomeňte se jimi řídit. Na výběr máte více možností. Svůj tréninkový plán můžete rozdělit na:

1. Horní a dolní polovinu těla. Tento typ rozdělení tréninku vyžaduje delší dobu na regeneraci svalových partií. Posilované svalové partie:

» split A) prsa, záda, ramena, biceps, triceps, břicho,

» split B) nohy, hýždě, lýtka, břicho.

2. Synergisty (spolupracující). Tímto dělením dosáhnete větší intenzity tréninku. Je nutná delší doba na regeneraci svalových partií. Metoda je vhodná pro nabírání svalové hmoty. Posilované svalové partie:

» split A) prsa, ramena, triceps, předloktí, břicho,

» split B) nohy, hýždě, záda, biceps, lýtka, břicho.

» Nebo: split A) prsa, ramena, triceps, břicho,

» split B) záda, zadní delt, biceps, předloktí, břicho,

» split C) nohy, hýždě, vzpřimovače, lýtka, břicho.

3. Antagonisty (protilehlé). Toto dělení je vhodné pro méně zkušené cvičence. Vyžaduje nižší intenzitu tréninku. Posilované svalové partie:

» split A) prsa, záda, ramena, předloktí, břicho,

» split B) nohy, biceps, triceps, lýtka, břicho.

4. Tlakové a tahové svalové partie. Posilované svalové partie:

» split A) prsa, ramena, kvadricepsy, triceps, lýtka, břicho,

» split B) záda, trapéz, hamstringy, biceps, předloktí, břicho.

Které cviky si vybrat a jak je správně seřadit

1. Vždy procvičujte jako první velké svalové partie – prsa, záda a nohy. Až poté ramena, paže, lýtka předloktí a trapéz. Cviky můžete libovolně vybírat dle partií a stupně pokročilosti z rozsáhlé databáze.

2. Prvním cvikem na cílenou svalovou partii by měl být vždy základní vícekloubový cvik (benchpress, dřep, tlaky s velkou činkou atd.), který vyžaduje účast spolupracujících pomocných svalů (synergistů) a svalů stabilizačních. Procvičení dané partie zakončete izolovaným cvikem, abyste partii důkladně vyčerpali.

3. Jednotlivé cviky vykonávejte plynule v plném rozsahu pohybu. Dbejte na správnou techniku provádění. Volte takovou zátěž, která vám umožní vykonat předepsaný počet opakování bez přehnaných pomocných a švihových pohybů.

I – intenzita = jak usilovně cvičit

Posilování je založeno na mírném přetěžování svalů. Je proto účinné pouze tehdy, pokud své svaly přetížíte o trochu více, než na co jsou zvyklé.

Intenzitu posilování a tím i míru přetížení ovlivníte:

  • » zvětšením počtu cviků,
  • » zvětšením počtu sérií,
  • » zvětšením počtu opakování v jedné sérii,
  • » zvýšením hmotnosti zátěže,
  • » zkrácením délky odpočinku mezi sériemi.
  • 1. Počet cviků u středně pokročilého cvičence: na velké svalové partie volte 3 cviky, na malé svalové partie 2 cviky a na břicho 2-3 cviky. FitCoach u cviků na břicho doporučuje cílit: první cvik na spodní část břišních svalů, které bývají nejčastěji oslabené, druhý cvik na šikmé břišní svaly a pokud přidáte i třetí cvik, tak ten zaměřte na horní část břišních svalů.
  • 2. Počet sérií u středně pokročilého cvičence: pro jeden cvik optimálně 3 – 4 série, celkem na velké svalové partie 8 – 10 sérií, celkem na malé svalové partie 6 – 8 sérií.

3. Počet opakování u středně pokročilého cvičence: velké svalové partie 10 – 15 opakování, malé svalové partie 8 – 12 opakování, břišní svaly 15 – 20 opakování, hýžďové svaly 15 – 30 opakování.

4. Hmotnost zátěže. Optimální velikost odporu můžete určit jako % z maximální hmotnosti zátěže, s níž jste schopni provést 1 opakování (tzv. opakovací maximum – OM).

» Při malé až střední zátěži (30 – 60% OM) dojde k vyčerpání svalu kolem 15 – 20 opakování. Sval se stane vytrvalostně silnějším.

» Při velké zátěži (70 – 80% OM) dojde k vyčerpání mezi 8 – 12 opakováním. Sval zesílí tím, že se stane mohutnějším (zvětší se průřez svalového vlákna).

» Při maximální zátěži (90 – 100% OM) dojde k vyčerpání svalu mezi 1 – 3 opakováním.

Sval zesílí tím, že se do práce zapojí víc svalových vláken. Tento jev se odborně nazývá vnitrosvalová koordinace. Počet opakování v sérii úzce souvisí s velikostí odporu, tedy velikostí použité zátěže. Dále také individuálními odlišnostmi cvičenců, velikostí svalových skupin a v neposlední řadě i jejich cíli.

5. Délka pauzy (odpočinku) u středně pokročilých cvičenců: mezi sériemi obvykle 45 vteřin až 2 minuty, mezi cviky je dána dobou nezbytně nutnou na přechod od jednoho stroje (stanoviště) k jinému.

Pamatujte si! Kratší pauzy dělejte u menších svalových partií, delší u větších. Dalším kritériem může být váš cíl. Pokud je vaším cílem zhubnout, tak volte kratší pauzy, čímž se zvýší intenzita cvičení. Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, volte přestávky delší. Efektivnost přestávky zvýšíte aplikací strečinku mezi sériemi na procvičovanou svalovou partii.

T – délka trvání = jak dlouho cvičit

Délka posilovací části se pohybuje v rozmezí 30-50 min. Závisí na vašem cíli a časových možnostech. Pokud zařadíte po posilování ještě kardio aktivitu, může být délka tréninkové jednotky i delší.

Časové rozložení typické posilovací lekce středně pokročilého cvičence: zahřátí a rozcvičení – 5 až 15 minut, posilování – 30 až 50 minut, uklidnění a závěrečný strečink – 5 až 15 minut.

Související články:

1. Jak správně sestavit posilovací trénink – začátečník

2. Jak správně sestavit posilovací trénink – pokročilý

Komentujte