Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Středa, 7. Prosinec, 2011

Jak správně sestavit posilovací trénink: Pokročilý


Chcete vytvarovat postavu, zvětšit svalovou hmotu a celkovou sílu, zpevnit svaly, zlepšit držení těla, cítit se dobře a být fit? Pak je pro vás kondiční posilování ideální pohybovou aktivitou. Abyste trvale získali pevnou, štíhlou postavu, je nutné dodržovat základní tréninkové zásady. Při plánování vašeho posilovacího programu je nezapomeňte používat.

Váš cíl a způsob posilování

Posilujete pravidelně alespoň dvakrát týdně déle než jeden rok. Na vašem těle pozorujete viditelné pozitivní změny v souladu s vaším vytčeným cílem. Získal (a) jste dostatek praktických zkušeností s děleným tréninkem.

Nyní chcete zapracovat:

Na slabinách a zvýraznit přednosti svého svalového rozvoje. Stává se z vás pokročilý cvičenec.

Ptáte se nyní jak trénovat, abyste se ještě více přiblížili svému cíli získat a trvale si udržet vysněnou postavu? Odpověď je jednoduchá. Zvyšte frekvenci i intenzitu cvičení. Je také na čase rozdělit svalové partie tak, že v jedné tréninkové jednotce procvičíte jen jednu velkou či dvě menší svalové partie. Nezapomeňte přitom na dostatečnou regeneraci. Příklady děleného tréninku pro pokročilé cvičence uvádíme níže.

Sestavte si vlastní posilovací program

Každá tréninková jednotka se má skládat ze tří fází: 1. úvodní zahřátí a rozcvičení, 2. hlavní část cvičební jednotky, 3. závěrečné uklidnění a strečink. Hlavní část tréninku slouží k naplnění cvičebního záměru. Pokud je vaším cílem vytvarovat postavu, zpevnit svalstvo či zvětšit svalovou hmotu, věnujte v hlavní části tréninkové jednotky dostatek času posilování.

Máte 2 možnosti: 1. samostatný posilovací trénink, 2. kombinovaný trénink. Ten představuje: posilování + aerobní cvičení. Pokud zvolíte tuto možnost, zařaďte posilování před vytrvalostní cvičení.

Dodržujte principy FIT

F – frekvence = jak často cvičit

Jako pokročilý cvičenec můžete v souladu s vybraným cílem svůj posilovací trénink rozdělit následovně:

1. Systém 2 + 1 volno + 2 + 2 volno (výchozí tréninkový split):

» Čtyřdenní – A), B), A), B) » pondělí a čtvrtek A, v úterý a pátek B

» Pětidenní – A), B), A), B), A) » pondělí, středa, pátek A, v úterý, čtvrtek B. Další týden se začíná druhou částí.

» Šestidenní – A), B), A), B), A), B) » pondělí, středa, pátek A, a úterý, čtvrtek, sobota B.

2. Systém 3 + 1 volno (základní tréninkový split):

» Šestidenní – A), B), C) » pondělí, pátek A, úterý, sobota B, a středa, neděle C.

3. Systém 2 + 1 volno + 1 + 1 volno (objemově silový split):

» Třídenní - A), B), C) » pondělí A, úterý B, čtvrtek C.

4. Systém 4 + 1 (silově objemový split):

» Čtyřdenní – A), B), C), D) » pondělí A, úterý B, středa C, čtvrtek D.

Které svalové partie v jednotlivých splitech procvičovat

Správně rozdělit trénink podle svalových partií má svá pravidla. Každou svalovou partii procvičujte max. 2 x týdně. Poskytnete tak svým svalům dostatek odpočinku a zabráníte přetrénování. Svůj tréninkový plán můžete rozdělit na:

1. Horní a dolní polovinu těla. Tento typ rozdělení tréninku vyžaduje delší dobu na regeneraci svalových partií. Posilované svalové partie:

» split A) prsa, záda, ramena, biceps, triceps, břicho,

» split B) nohy, hýždě, lýtka, břicho.

2. Synergisty (spolupracující). Tímto dělením dosáhnete větší intenzity tréninku. Je nutná delší doba na regeneraci svalových partií. Metoda je vhodná pro nabírání svalové hmoty. Posilované svalové partie:

» split A) prsa, ramena, triceps, předloktí, břicho,

» split B) nohy, hýždě, záda, biceps, lýtka, břicho.

» Nebo: split A) prsa, ramena, triceps, břicho,

» split B) záda, zadní delt, biceps, předloktí, břicho,

» split C) nohy, hýždě, vzpřimovače, lýtka, břicho.

3. Antagonisty (protilehlé). Toto dělení je vhodné pro méně zkušené cvičence. Vyžaduje nižší intenzitu tréninku. Posilované svalové partie:

» split A) prsa, záda, ramena, předloktí, břicho,

» split B) nohy, biceps, triceps, lýtka, břicho.

4. Tlakové a tahové svalové partie. Posilované svalové partie:

» split A) prsa, ramena, kvadricepsy, triceps, lýtka, břicho,

» split B) záda, trapéz, hamstringy, biceps, předloktí, břicho.

Které cviky si vybrat a jak je správně seřadit

Vždy procvičujte jako první velké svalové partie – prsa, záda, hýžďové svaly a nohy. Až poté ramena, paže, lýtka předloktí a trapéz. Cviky můžete libovolně vybírat dle partií a stupně pokročilosti z rozsáhlé databáze.

Prvním cvikem na cílenou svalovou partii by měl být vždy základní vícekloubový cvik (benchpress, dřep, tlaky s velkou činkou atd.), který vyžaduje účast spolupracujících pomocných svalů (synergistů) a svalů stabilizačních. Procvičení dané partie zakončete izolovaným cvikem, abyste partii důkladně vyčerpali.

Jednotlivé cviky vykonávejte plynule v plném rozsahu pohybu. Dbejte na správnou techniku provádění. Volte takovou zátěž, která vám umožní vykonat předepsaný počet opakování bez přehnaných pomocných a švihových pohybů.

I – intenzita = jak usilovně cvičit

Posilování je založeno na mírném přetěžování svalů. Je proto účinné pouze tehdy, pokud své svaly přetížíte o trochu více, než na co jsou zvyklé.

Intenzitu posilování a tím i míru přetížení ovlivníte:

  • » zvětšením počtu cviků,
  • » zvětšením počtu sérií,
  • » zvětšením počtu opakování v jedné sérii,
  • » zvýšením hmotnosti zátěže,
  • » zkrácením délky odpočinku mezi sériemi.
  • 1. Počet cviků u pokročilého cvičence: na velké svalové partie volte 3-4 cviky, na malé svalové partie 2-3 cviky a na břicho 2-3 cviky. FitCoach u cviků na břicho doporučuje cílit: první cvik na spodní část břišních svalů, které bývají nejčastěji oslabené, druhý cvik na šikmé břišní svaly a pokud přidáte i třetí cvik, tak ten zaměřte na horní část břišních svalů.
  • 2. Počet sérií u pokročilého cvičence: pro jeden cvik optimálně 3-4 série, celkem na velké svalové partie 12 – 18 sérií, celkem na malé svalové partie 8 – 12 sérií.

  • 3. Počet opakování u pokročilého cvičence: velké svalové partie 8 – 15 opakování, malé svalové partie 6 – 12 opakování, břišní svaly 15 – 20 opakování, hýžďové svaly 15 – 30 opakování.

  • 4. Hmotnost zátěže. Optimální velikost odporu můžete určit jako % z maximální hmotnosti zátěže, s níž jste schopni provést 1 opakování  (tzv. opakovací maximum – OM).

  • » Při malé až střední zátěži (30 – 60% OM) dojde k vyčerpání svalu kolem 15 – 20 opakování. Sval se stane vytrvalostně silnějším.

  • » Při velké zátěži (70 – 80% OM) dojde k vyčerpání mezi 8 – 12 opakováním. Sval zesílí tím, že se stane mohutnějším (zvětší se průřez svalového vlákna).

  • » Při maximální zátěži (90 – 100% OM) dojde k vyčerpání svalu mezi 1 – 3 opakováním.

  • Sval zesílí tím, že se do práce zapojí víc svalových vláken. Tento jev se odborně nazývá vnitrosvalová koordinace. Počet opakování v sérii úzce souvisí s velikostí odporu, tedy velikostí použité zátěže. Dále také individuálními odlišnostmi cvičenců, velikostí svalových skupin a v neposlední řadě i jejich cíli.

5. Délka pauzy (odpočinku) u pokročilých cvičenců: mezi sériemi obvykle 45 vteřin až 2 minuty, mezi cviky je dána dobou nezbytně nutnou na přechod od jednoho stroje (stanoviště) k jinému.

Pamatujte si! Kratší pauzy dělejte u menších svalových partií, delší u větších. Dalším kritériem může být váš cíl. Pokud je vaším cílem zhubnout, tak volte kratší pauzy, čímž se zvýší intenzita cvičení. Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, volte přestávky delší.

Efektivnost přestávky zvýšíte aplikací strečinku mezi sériemi na procvičovanou svalovou partii. Pokud je vaším cílem hubnout či rýsovat, můžete zařadit některý z pokročilých tréninkových principů: princip supersérií, princip kombinací, princip trojsérií, princip gigantických sérií, princip násobných sérií.

T – délka trvání = jak dlouho cvičit

Délka posilovací části se pohybuje v rozmezí 30-50 min. Závisí na vašem cíli a časových možnostech. Pokud zařadíte po posilování ještě kardio aktivitu, může být délka tréninkové jednotky i delší.

Časové rozložení typické posilovací lekce pokročilého cvičence: zahřátí a rozcvičení – 5 až 15 minut, posilování – 30 až 50 minut, uklidnění a závěrečný strečink – 5 až 15 minut.

Související články:

1. Jak správně sestavit posilovací trénink – začátečník

2. Jak správně sestavit posilovací trénink – středně pokročilý

Komentujte