Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Sobota, 17. Září, 2011

Plánujeme účinný a bezpečný program aerobní zdatnosti: 1 část


Nejvhodnější formou pohybu pro naše zdraví, kondici či hubnutí jsou vytrvalostní aktivity. Abyste z nich vytěžili maximální užitek, je nutné dodržovat základní tréninkové zásady. Při plánování vašeho vytrvalostního programu je nezapomeňte používat.

1. Vyberte si vhodnou aerobní aktivitu

Ptáte se, která vytrvalostní aktivita je nejvhodnější? Na to neexistuje jednoznačná odpověď. Volba závisí na vašich osobních zájmech, preferencích a motivaci. Naše rada zní:

Vyberte si pohybovou aktivitu, která vám přinese co nejvíce příjemných pocitů a co nejméně pocitů nepříjemných. Jedině tak si k pravidelnému cvičení vytvoříte trvalý vztah.

Nabízí se celá řada možností. Uvádíme ty nejvhodnější, které mají mnoho kladných účinků na naše zdraví, zlepšují činnost srdce a plic. Pokud jsou prováděny pravidelně, podle principů FIT, můžete z nich čerpat trvalé přínosy. Stačí si vybrat z níže uvedených možností.

» Venkovní vytrvalostní aktivity:

Běh na lyžích, jízda na bruslích, vysokohorská turistika, jogging, skákání přes švihadlo, běh na místě, rychlá kondiční chůze, turistika, běh, cyklistika, plavání, nordic walking (severská chůze).

» Vytrvalostní aktivity, které můžete provádět doma či ve fitness centru:

Orbitrek – krosový eliptický trenažér, stacionární kolo (rotoped), spinning, veslařský trenažér, stepper, rychlá chůze či běh na běžeckém trenažéru, aerobik, skákání přes švihadlo, běh na místě. Zdá se vám, že jich je málo? V databázi kardio aktivit naleznete více než 250 dalších možností vynikajících aerobních činností.

2. Zvolte způsob aerobního cvičení

Ptáte se nyní, jakým způsobem trénovat svou aerobní zdatnost? Na výběr máte více možností. Ze zdravotního hlediska jsou pro trénink vytrvalosti nejvhodnějšími dále popsané metody.

» Souvislá metoda

Doporučujeme pro začátečníky s nízkou úrovní fyzické zdatnosti. Představuje nepřerušované, stejnoměrné zatížení po delší dobu. Tepová frekvence zůstává během celého cvičení prakticky na stejné úrovni. Výrazněji se nezvyšuje ani nesnižuje. Můžete například zvolit šlapání na stacionárním kole či rychlou chůzi. Udržujte stále stejnou rychlost, velikost zátěže, frekvenci šlapání nebo kroků. Pokud je vašim cílem zhubnout či zlepšit kondici, mělo by takové cvičení trvat déle než 30 minut. Jste-li úplný začátečník, můžete začít s 15 minutami. Postupně prodlužujte délku tréninku.

» Intervalová metoda

Je vhodná pro pokročilejší cvičence a zdatnější začátečníky. Spočívá ve střídání intervalů náročnějšího aerobního cvičení s méně náročnými, resp. s vyšší a nižší tréninkovou tepovou frekvencí (TF). Intervalový trénink doporučujeme provádět při intenzitě odpovídající 60–80% maximální tepové frekvence. Během fáze méně náročného intervalu by tepová frekvence neměla klesnout pod spodní hranici zvolené tréninkové zóny.

Aby se vaše kondice trvale zlepšovala:

1. postupně zvyšujte intenzitu náročnějších intervalů,

2. prodlužujte celkový čas (např. od 2 do 8 minut) nebo vzdálenost intervalů,

3. zkracujte trvání méně náročných intervalů,

4. zvyšujte počet opakování intervalů.

Jak tato metoda vypadá v praxi?

Například můžete na běžeckém trenažéru střídat 2 minuty chůze (méně náročný interval – na spodní hranici tréninkové TF) a 2 minuty běhu (náročnější interval – na horní hranici tréninkové TF). Podle stavu vaší kondice a cíle lze série intervalů opakovat 5–10 krát. Stejným způsobem můžete na kole střídat rychlé a pomalé šlapání nebo ve stanoveném čase měnit velikost odporu šlapání.

» Fartlek

Je vhodný pro pokročilejší cvičence. Jde v podstatě o souvislé zatížení se změnou intenzity podle vlastních pocitů. Velikost úsilí (tréninkové TF) měníme od spodní po horní hranici tréninkové zóny. Délku intervalů od velmi krátkých až po dlouhé. Budete-li vytrvalost pravidelně trénovat, vaše kondice se brzy zlepší.

Související články:

1. Plánujeme účinný a bezpečný program aerobní zdatnosti – 2 část

2. Plánujeme účinný a bezpečný program aerobní zdatnosti – 3 část

Komentujte