Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Sobota, 17. Září, 2011

Plánujeme účinný a bezpečný program aerobní zdatnosti: 2 část


Nejvhodnější formou pohybu pro naše zdraví, kondici či hubnutí jsou vytrvalostní aktivity. Abyste z nich vytěžili maximální užitek, je nutné dodržovat základní tréninkové zásady. Při plánování vašeho vytrvalostního programu je nezapomeňte používat.

3. Sestavte si vlastní program

Každá tréninková jednotka se má skládat ze tří částí:

» úvodního zahřátí a rozcvičení,

» hlavní části cvičební jednotky,

» závěrečného uklidnění a strečinku.

Hlavní část tréninku slouží k naplnění cvičebního záměru.

Máte dvě možnosti:

» samostatný vytrvalostní trénink,

» kombinovaný trénink. Ten představuje posilování + aerobní cvičení. Pokud zvolíte tuto možnost, zařaďte posilování před vytrvalostní cvičení.

4. Dodržujte principy FIT

F – frekvence = jak často cvičit

Patříte do skupiny Jak často vytrvalost trénovat Minimální délka cvičení
Začátečník:        trénující 0 – 4 měsíce 3 x týdně 15 – 30 minut
Mírně pokročilý: trénující 4 – 6 měsíců 3 – 4 x týdně 30 – 60 minut
Pokročilý:           trénující více než 6 měsíců až 5 x týdně 40 – 90 minut

Pamatujte si!

1. Pokud právě začínáte s pravidelným pohybem, nejprve postupně prodlužujte délku cvičební jednotky, poté frekvenci neboli četnost tréninkových dnů. Nezapomeňte do svého programu zařadit dny odpočinku. Jsou důležité pro obnovu sil. Zabrání přetrénování a zajistí trvalou chuť do cvičení.

2. Jestliže jste pokročilý sportovec a trénujete 6 až 7 krát týdně, je to v pořádku. Doporučujeme však každý druhý den snížit intenzitu cvičení nebo zařadit rozdílnou aerobní činnost se zapojením jiných svalových skupin. Snížíte tak riziko poranění způsobené přetížením.

I – intenzita = jak usilovně cvičit

Intenzita znamená, s jakým „úsilím“ by měl trénink probíhat. Pokud je příliš vysoká, může vést k brzké únavě, přetížení a ztrátě zájmu o cvičení. Jestliže je příliš malá, nepřinese očekávané výsledky. Intenzitu aerobního zatížení kontrolujeme a řídíme prostřednictvím měření srdečního tepu. Při vytrvalostním cvičení má být správný tep vaším nejdůležitějším tréninkovým partnerem.

Vhodnou míru zatížení určíte pomocí optimální tréninkové tepové frekvence. Měla by se pohybovat v zóně aerobního pásma. To znamená mezi 60-80% vaší maximální tepové frekvence. Svou optimální tréninkovou tepovou frekvenci zjistíte jednoduše.

1. Spočítejte si svou maximální tepovou frekvenci: 220 – věk = vaše maximální tepová frekvence.

2. Vyberte si tréninkovou zónu, která odpovídá vašemu cíli.

3. Vypočítejte si horní a dolní hranici vybrané aerobní zóny tepové frekvence.

Zdravotní zóna: 50-60% max.tepové frekvence. Ideální pro začátečníky. Subjektivní zatížení-mírné. Je vhodná pro přivykání delší souvislé zátěži, udržení zdatnosti oběhové soustavy.

» max. TF x 0,50 = spodní hranice aerobního pásma

» max. TF x 0,60 = horní hranice aerobního pásma

Zóna spalování tuků: 60-70% max.tepové frekvence. Ideální pro mírně pokročilé. Subjektivní zatížení-střední. Je vhodná pro optimální spalování tuků. Zlepšuje také zdatnost oběhového systému.

» max. TF x 0,60 = spodní hranice aerobního pásma

» max. TF x 0,70 = horní hranice aerobního pásma

Kondiční zóna: 70-80% max.tepové frekvence. Vhodná pro zdatné sportovce. Subjektivní zatížení-namáhavé. Je optimální pro zvýšení vytrvalosti. Dochází zde rovněž ke zvýšenému spalování tuků.

» max. TF x 0,70 = spodní hranice aerobního pásma

» max. TF x 0,80 = horní hranice aerobního pásma

Horní a dolní hranici zvolené tréninkové zóny nepřekračujte. Při tréninku vytrvalosti byste se nikdy neměli dostat do anaerobní zóny. Představuje 80–100% vaší maximální tepové frekvence. Zabráníte přetrénování a možným zdravotním komplikacím.

Tepovou frekvenci můžete měřit palpační metodou na zápěstí nebo na tepně spánkové ihned po cvičení. Počítejte si puls po dobu 15 vteřin a znásobte čtyřmi (nebo po dobu 10 vteřin a znásobte šesti). Pro přesnější a pohodlnější kontrolu optimálního tréninkového pásma srdeční frekvence doporučujeme používat sporttester – měřič tepové frekvence.

Nechce se vám hlídat optimální tréninkový tep? Zkuste tedy mluvní test. Představuje jednoduchou zkoušku optimální intenzity aerobního cvičení. Základní pravidlo zní: cvičte takovou intenzitou, při které jste schopni se svým okolím pomalu souvisle mluvit bez lapání po dechu.

T – délka trvání = jak dlouho cvičit

Délka cvičení znamená celkový čas, který strávíte cvičením v jedné tréninkové jednotce. Ze zdravotního hlediska je doporučováno 20 – 60 minut nepřetržité vytrvalostní aktivity. Optimální délku tréninkové jednotky podle stupně vaší pokročilosti naleznete v části: F – frekvence = jak často cvičit výše.

Související články:

1. Plánujeme účinný a bezpečný program aerobní zdatnosti – 1 část

2. Plánujeme účinný a bezpečný program aerobní zdatnosti – 3 část

Komentujte