Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Pátek, 16. Září, 2011

První lekce: Skladba efektivní tréninkové jednotky


Vítejte v první lekci tvorby efektivního cvičebního programu. Ve třech základních lekcích se dozvíte, jak používat hlavní tréninkové zásady. Tyto univerzální principy platí pro tvorbu všech cvičebních programů. Použijte je na svou oblíbenou pohybovou aktivitu, bezpečně tak dosáhnete vytouženého cíle.

Každá tréninková jednotka se má skládat ze tří fází:

1. Úvodní zahřátí a rozcvičení

Jaké jsou hlavní přínosy?

Zvýšíte tělesnou teplotu celého těla. Pracující svaly zahřejete na provozní teplotu, aktivujete srdečně cévní systém. Připravíte tak svůj organizmus na hlavní část cvičební jednotky.

K čemu je to dobré?

Zabráníte vzniku svalového zranění, jako je natažení a bolest svalů. Zvýšíte účinnost následující pohybové činnosti v hlavní části jednotky. Zkrátíte dobu trvání pocvičební únavy.

Jak postupovat?

1. Zahřátí – začněte pozvolnou zahřívací aerobní činností se zapojením velkých svalových skupin (např. jízdou na rotopedu, přeskoky přes švihadlo, chůzí střední intenzity, cvičením na stepperu; u venkovních aktivit pomalým rozběháním nebo jízdou na kole, chůzí, rozplaváním).

2. Rozcvičení – pokračujete krouživými pohyby ve všech hlavních kloubech těla. Postupujte od hlavy dolů. Následně můžete zařadit i strečink s krátkými výdržemi v trvání 8–10 vteřin. Protáhněte všechny velké svalové skupiny a svaly kolem páteře.

Jak hodně?

Zahřátí zahajte velmi nízkou intenzitou. Postupně své úsilí zvyšujte na úroveň střední intenzity. To je takové úsilí, kdy se lehce zadýcháte, mírně se vám zvýší srdeční tep, budete však stále schopni plynule hovořit.

Jak dlouho?

Nejméně 5–10 minut, optimálně 15 minut. Základní pravidlo zní, že čím náročnější bude cvičení v hlavní části nebo čím chladnější bude prostředí, tím delší zahřátí.

2. Hlavní část tréninkové jednotky

Závisí na zvoleném cíli. Obsahem může být: posilovací trénink, vytrvalostní trénink, trénink kloubní pohyblivosti.

3. Závěrečné uklidnění a strečink

Jaké jsou hlavní přínosy?

Postupně snížíte tepovou frekvenci a teplotu těla. Uvedete svůj organizmus do původního klidového stavu. Zrychlíte regeneraci.

K čemu je to dobré?

Zajistíte přiměřenou cirkulaci krve ke kosterním svalům, srdci, mozku. Snížíte potréninkovou únavu a bolest svalů. Udržíte nebo zlepšíte kloubní pohyblivost. Předejdete svalovým nerovnoměrnostem a vadnému držení těla v důsledku dlouhodobého podceňování strečinku.

Jak postupovat?

1. Pomalé, jednoduché aerobní cvičení – začněte pozvolnou kardiovaskulární činností se zapojením velkých svalových skupin (např. jízdou na rotopedu, chůzí mírné intenzity, u venkovních aktivit vyklusáním nebo pomalou jízdou na kole, chůzí, vyplaváním).

2. Závěrečný strečink – pokračujte strečinkem s delšími výdržemi v délce trvání 20–30 vteřin. Protáhněte všechny velké svalové skupiny nebo alespoň ty nejvíce zatěžované. Pokud máte dostatek času, protažení opakujte vícekrát.

Kdy?

Ihned po ukončení hlavní části tréninkové jednotky.

Jak hodně?

Nízkou intenzitou. Pohyb má být pomalý a kontrolovaný. Měli byste být schopni bez zadýchání komunikovat. Nízká intenzita pohybu zajistí dostatečné zásobení vašich svalů krví. Tím podpoříte odbourání a odplavení odpadních metabolických látek (především laktátu) ze svých svalů. Díky tomu nebudou vaše svaly po tréninku nadměrně bolet.

Jak dlouho?

Nejméně 10 minut, optimálně 15 minut a déle. Základní pravidlo zní, že čím náročnější bylo cvičení v hlavní části, tím delší je závěrečné uklidnění.

Upozornění!

Pro kardiaky je úvodní zahřátí a závěrečné uklidnění naprosto nezbytné. Vynechání těchto důležitých tréninkových fází nebo náhlé přerušení cvičení klade velké nároky na srdce. Pro slabé srdce je to velké riziko, které může vést ke špatné srdeční činnosti.

Komentujte