Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Čtvrtek, 15. Září, 2011

Základ úspěchu při cvičení? Tréninkový deník!


Snažíte se zhubnout, nabrat svaly, vytvarovat postavu, získat kondici a být fit, ale s nevalnými výsledky? V tomto článku odhalíme jednu z nejčastějších příčin neúspěchu. Řada lidí nedosáhne svého cvičebního cíle, protože nemá žádný tréninkový plán. Své cvičení a stravu si pravidelně neplánují a nevedou o nich žádné záznamy.

Proč si vlastně vést tréninkový deník?

1. Pomůže vám stanovit si realistické cíle. Vedení záznamů o cvičení vám pomůže přesně určit vaši aktuální úroveň zdatnosti. Zjistíte, kdy nastal čas provést potřebné změny v některé části vašeho cvičebního programu. Je zapotřebí přidat intenzitu, četnost nebo délku tréninkových jednotek?

Odpovědi naleznete právě ve svém deníku. Vést si záznamy o cvičení zabere pár minut. Když to budete dělat pravidelně, stane se vaším zvykem.

Na konci každého týdne zrevidujte, kolikrát jste cvičili, jak dlouho a s jakým úsilím. Přiblížili jste se svému cíli? Jestliže ano, odměňte se. Pokud ne, zjistěte, co bylo skutečnou překážkou. Poté si naplánujte, jak se přiblížit svému cíli nadcházející týden a měsíc.

2. Pomůže vám neustále se zlepšovat. Uběhnete za stejný čas větší vzdálenost než před měsícem a s menším úsilím? Není váš program příliš zaměřen na posilování s těžkými váhami? Máte dostatek aerobní aktivity? Zaznamenání údajů vám poskytne celkový obraz o vašem dosavadním cvičebním úsilí. Díky pravidelné dokumentaci máte na věc objektivní pohled. Jasně vidíte, které týdny jste svůj cíl splnili. Vaše záznamy vám jasně napoví, zda jste na správné cestě, případně, kde přesně je zapotřebí provést změnu.

3. Zvyšuje sebedůvěru a motivuje. Nic neovlivňuje motivaci pokračovat ve cvičení více než úspěch. Připomenutí svých minulých úspěchů je tím správným impulsem pro ty budoucí. Zaznamenání si vaší hodinové lekce aerobiku, uplavaného kilometru či 20 minut běhu vám připomene, že jste to zvládli. Buďte na sebe hrdí. Správná motivace je velice důležitá k plnění závazku pravidelně cvičit.

4. Pomůže vám předejít přetrénování a případnému zranění. Pokud se cítíte často unaveni a nespíte dobře, možná trénujete příliš mnoho. Zkontrolujte své záznamy. Zařadili jste dny odpočinku nebo jste cvičili nepřetržitě příliš moc dnů?

Již tedy víme, že vedení tréninkového deníku přináší řadu výhod. Efektivně plánovat, sledovat a vyhodnocovat cvičební pokrok vám jednoduše umožní Váš online trenér FitCoach.cz. S jeho pomocí zcela jistě dosáhnete vytčeného cíle.

Jaké záznamy si v cvičebním deníku vést?

Níže naleznete nejdůležitější údaje, které je dobré evidovat, sledovat a pravidelně vyhodnocovat:

1. Vaše cíle. Na začátku každého týdne si stanovte svůj cvičební cíl na týden nadcházející. Buďte konkrétní. V pondělí můžete například ve svém posilovacím tréninku „zvládnout deset kliků“, nebo „tvrdě odcvičit stehna a hýždě“, „ve středu uběhnout 7 km“ apod.

2. Úvodní zahřátí. Důkladné zahřátí a rozcvičení má tvořit úvodní část každé tréninkové jednotky. Díky němu aktivujete své tělo. Zvýší se tepová a dechová frekvence, tělesná teplota. Předejdete tím natažení či bolesti svalů. Zvýšíte účinnost hlavní části tréninku. Poznamenejte si proto celkový čas a formu svého zahřátí. Optimální zahřátí by mělo trvat alespoň 10 – 15 min.

3. Název každého cviku. V posilovacím tréninku si nestačí jen vybrat cvik na „záda“. Určete přesně jaký. Můžete například zvolit „stahování horní kladky před hlavou“ nebo „přítahy velké činky v předklonu“. Tímto způsobem zjistíte, je-li váš trénink dostatečně pestrý. Navíc, budete nuceni naučit se názvy vybraných cviků. Známe lidi, kteří po letech posilovacího tréninku namísto používání správného názvu „benchpress“ stále hovoří o „tom cviku na prsa, kde vleže zvedáš velkou činku nad hrudník“.

4. Opakování, série, váha. Veďte si záznamy o počtu vykonaných opakování, sérií a hmotnosti, s kterou jste cvičili při vašem posilovacím tréninku. Předpokládejme, že jste odcvičili 3 série dřepů. Nejprve jste zvládli 12 opakování s 40 kg činkou, poté 10 opakování s 50 kg hmotností a nakonec 8 opakování s 60 kg. Výsledky si můžete zaznamenat takto: „3“ do sloupce série, „12,10,8“ do sloupce opakování a „40,50,60“ do sloupce váha.

5. Vaše kardio aktivity. Zaznamenejte si typ a délku kardiorespirační aktivity, kterou jste vykonali. Jestli šlo například o 30 minut chůze na běžeckém páse, rychlostí 5 km za hodinu nebo veslování na trenažéru, obtížnost 6. Pokud plánujete v jedné cvičební jednotce také posilování, své „kardio“ zařaďte až za něj.

6. Váš strečinkový program. Zaznamenejte si celkový čas cvičení, a jak jste se při něm cítili. Jste ambiciózní? Evidujte si potom i názvy strečinkových cviků. Můžete si rovněž pojmenovat svou vlastní sestavu.

7. Závěrečné uklidnění. Uklidnění představuje poslední část každého cvičení. Pomůže vám zrychlit regeneraci, zajistí prevenci bolestivosti svalů. Věnujte mu alespoň 10-15 minut. Nezapomeňte si do svého deníku zaznamenat délku a formu uklidnění.

8. Jak se cítíte. Šlo vám dnes cvičení samo nebo to byly galeje? Napište pár slov do kolonky „poznámka“ o tom, jestli jste se cítili plni energie, unaveni, motivováni apod.

Sledování záznamů o cvičebním pokroku poskytuje opravdové povzbuzení

Pravidelná kontrola cvičebních záznamů Vám pomůže udržet si motivaci a dosáhnout trvalých výsledků. Můžete například věnovat mnoho času posilování s cílem nabrat svaly či vytvarovat postavu. Pokud nevidíte požadované výsledky, váš deník vám pomůže zjistit proč tomu tak je. Na konci každého týdne proto doporučujeme cvičební záznamy pravidelně vyhodnocovat.

Pečlivě je prozkoumejte a odpovězte si na následující otázky:

1. Je můj cvičební program dostatečně pestrý a zábavný?

2. Mám dostatek odpočinku?

3. Procvičuji dostatečně každou svalovou partii?

4. Posiluji s optimální zátěží?

5. Mám dostatek vytrvalostního cvičení?

6. Nezanedbávám náhodou úvodní zahřátí a závěrečné uklidnění spojené se strečinkem?

Odpovědi na tyto otázky vám pomohou efektivně vyhodnotit dosavadní pokrok, případně odhalit slabá místa. Provést potřebné změny ve svém plánu podle tréninkových principů FIT pak bude hračka.

Komentujte