Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Čtvrtek, 24. Listopad, 2016

Specifika pitného režimu ve sportovním tréninku


Pitný režim je naprosto zásadní u člověka s běžnou denní zátěží. V případě sportovců nebo vrcholových sportovců je o to více nezbytný. Proto by se v žádném případě neměl podceňovat. Obecně se za nejvhodnější tekutinu považuje voda. Pokud ale aktivity převyšují dobu 60 minut a výdej energie a minerálů je vysoký, na řadu nastupují iontové nápoje.

Něco málo o iontových nápojích

Tak jako všechny produkty i iontové nápoje můžeme rozdělit do několika skupin. Dělíme je podle toho, jaký mají obsah osmoticky aktivních látek (tedy především iontů). To se taky někdy nazývá tonicita. Tyto koncentrace potom porovnáváme s krevní plazmou (přesněji s tonicitou krevní plazmy).

Pokud mají stejný obsah osmotických látek jako plazma, a tedy stejnou tonicitu, nazýváme je nápoje IZOTONICKÉ. Mají-li nižší tonicitu, říkáme jim nápoje HYPOTONICKÉ. Ve třetím případě (s vyšší tonicitou) se jedná o nápoje HYPERTONICKÉ. Tak, jako se liší jejich složení a koncentrace, tak se liší i jejich použití (více třeba popíši v příštím článku).

Obsah jednotlivých iontů v nápoji je velice důležitý. Každý iontový nápoj by měl obsahovat tyto ionty: sodík, draslík, hořčík, vápník, chlór, fosfor. Poměr jednotlivých iontů určuje vhodnost nápoje před, při a po výkonu.

Pitný režim během tréninku

» Před výkonem: je vhodné podání hypotonického nápoje (malá koncentrace sacharidů). Dostatečné zavodnění je velmi důležité, množství by mělo být alespoň 500 ml.

» Při výkonu 15–30 minut: jsou ztráty minerálních látek celkem zanedbatelné, a proto stačí doplnit vodu, nebo nápoje, které obsahují mírné množství sacharidů, případně vitamínu C.

» Při výkonech 30 minut až 2h: je vhodné podání hypotonického nápoje (malá koncentrace sacharidů) i v průběhu výkonu. Vstřebatelnost iontů z hypotonického nápoje je dobrá a nepůsobí žádné zažívací potíže jako nápoje s velkou náloží iontů. Podle teploty je nutno případně počítat již i s doplněním minerálů.

» Při výkonech nad 2h: je nutno již dodávat nápoje obsahující zejména energii. Ředění záleží také na tom, jakou intenzitou a v jakém prostředí je výkon prováděný.

Většinou každý výrobce těchto nápojů udává poměr ředění podle délky výkonu a okolní teploty. Podle intenzity a prostředí by měl obsahovat i dostatečné množství minerálů, případně i vitamínů.

Doplnění tekutin po tréninku je velmi důležité, jelikož nedostatek tekutin výrazně zpomalí regeneraci a pokud dojde k akutní ztrátě v průběhu výkonu, hrozí přehřátí a kolaps. Po kratším a méně intenzivním výkonu můžeme podat mírně slazený studený čaj z černého nebo zeleného čaje, v zimě teplý. Vyhovuje také citronem lehce okyselená stolní voda, může to být Magnesia, Aquila nebo Mattoni.

Po náročnější a delší aktivitě je vhodný zmíněný iontový nápoj. První tekutinu po výkonu je doporučeno pít po troškách, jinak se mohou dostavit pocity těžkosti a může se vám udělat špatně. Tento nápoj by samozřejmě neměl být výrazně sladký ani alkoholický.

Obnovení glykogenu je nutností

Ihned po výkonu je bezpodmínečně nutné obnovit ztracené zdroje energie jako je svalový a jaterní glykogen. K tomu může posloužit kus ovoce nebo nápoje obohacené o vitamíny a minerály potřebné pro regeneraci organismu (anabolizaci). Jsou to sacharido-proteinové nápoje (tzv. gainery), kterých je na našem trhu nepřeberné množství.

Závěrem

Odložíme-li zavodnění organismu až na poslední chvíli před výkonem nebo při výkonu, zejména v teplém počasí, tak se nám to nemusí vyplatit. Nehledě na to, že nedostatek tekutin může ovlivnit nejen psychický stav sportovce, ale i fyzický výkon, na kterém se nedostatek tekutin výrazně projeví. Např. u vrcholových sportovců před závody je v teplém počasí zapotřebí poslední cca dva až tři dny organismus plynule a neustále zásobovat tekutinami.

Komentujte

Autor: Iva Veselá