Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Neděle, 13. Listopad, 2016

Příjem a výdej energie: Jak se vyhnout častým chybám při hubnutí?


Při hubnutí by měl člověk vědět, k čemu naše tělo potřebuje a jak využije energii, kterou získáváme z potravin. Pokud pochopíme energetické potřeby organismu, vyhneme se mnoha chybám při hubnutí (hladovění) i nabírání svalové hmoty (nedostatečný příjem živin). Množství energie (ať již obsažené v potravinách či potřebné pro správnou funkci našeho těla) měříme v kaloriích nebo kilojoulech (1kcal = 4,2 kJ).

Energie z potravin

Zásobárnou energie v potravinách zajišťují známé 3 živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky (B, S, T).

» 1 g B = 17 kJ

» 1 g S = 17 kJ

» 1 g T = 39 kJ

Vidíte, že energie z tuků je dvojnásobná než ze sacharidů a bílkovin.

To je také důvod, proč nadmíra tuků způsobuje nárůst hmotnosti. Mimo jiné mohou být hrozbou pro naše zdraví (ale to platí o všech živinách v nadbytku či nedostatku).

K čemu všemu naše tělo energii potřebuje?

1. bazální funkce organismu – BMR (činnost vnitřních orgánů, krevní oběh, srdeční funkce, regenerace,.)

2. energie pro fyzickou aktivitu

3. termogeneze – např. termický efekt jídla – energie potřebná ke zpracování zkonzumované potraviny

Co ovlivňuje bazální metabolismus (BMR)

„Rychlost spalování“ je podmíněno váhou, výškou, věkem, pohlavím a množství svalové hmoty.

  • » Svalová hmota

Jedinci s velkým množstvím svalové hmoty mají mnohem vyšší BMR než jedinci s převážnou většinou tukové tkáně. Svalové buňky obsahují velké množství mitochondrií, které si můžeme představit jako miniaturní elektrárny. Jejich funkcí je produkce energie. Čím více svalových buněk, či svalové hmoty jedinec vlastní, tím více energie může jeho tělo vytvořit.

Tuková tkáň naproti tomu obsahuje pouze čtvrtinu mitochondrií obsažených ve svalových buňkách, a proto si jedinci, jejichž tělo se skládá převážně z tukové tkáně, stěžují na neustálou únavu, malátnost a nedostatek energie.

S větším množstvím svalových buněk, a tím i miniaturních elektráren, je naše tělo schopno „spálit“ více energie, a snadněji udržovat stabilní tělesnou váhu i v případě vyššího kalorického příjmu.

» Pohlaví

Muži mají všeobecně vyšší BMR než ženy právě z důvodu většího množství svalové hmoty.

» Věk

BMR klesá s věkem (z důvodu odbourávání svalové hmoty). Proto je důležité stále udržovat fyzickou aktivitu, tím i podporovat svalový růst. Menší měrou se na tomto procesu podílejí rovněž hormonální změny doprovázející stárnutí.

  • » Výška

Čím je výška větší, tím je i BMR vyšší.

Fyzická aktivita a energetický výdej

Množství kalorií, které organismus spotřebuje během fyzické aktivity, je ovlivněno třemi hlavními faktory:

  • » množstvím svalové hmoty,
  • » celkovou tělesnou hmotností cvičícího jedince,
  • » druhem fyzické aktivity.

Energii potřebnou pro vykonávání fyzické aktivity ..

.. lze určit jako procento z našeho bazálního metabolismu:

  • » minimální či žádná tělesná aktivita = 20 % BMR
  • » mírná aktivita (minimálně 3x týdně po dobu 30 minut) = 30 % BMR
  • » každodenní aktivita (minimálně 30 minut denně) = 40 % BMR
  • » každodenní těžká fyzická zátěž (profesionální atleti) = 50 % BMR

Termogeneze

Je to energie potřebná ke zpracování konzumovaného jídla. Tato energie tvoří 6-10 % celkové energetické potřeby.

Celková kalorická spotřeba se rovná součtu:

  • bazálního metabolismu (BMR) + energie potřebné pro fyzickou aktivitu + energie spotřebované termickým efektem jídla

Systém FitCoach určuje bazální metabolismus  ..

.. pomocí Harris-Benedictovy rovnice, nejznámějšího a nejvíce používaného vzorce pro stanovení energetické potřeby.

Výpočet BMR pro ženy

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

Výpočet BMR pro muže

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Komentujte

Autor: Iva Veselá