Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Sobota, 12. Listopad, 2016

Kvalitní strava: Alfa a omega každého sportovního výkonu


Není pochyb o tom, že výživa má zcela zásadní vliv na zdraví člověka v tom nejširším slova smyslu a představuje jeden z pilířů zdravého životního stylu. Pokud chceme po organismu požadované výkony, výživa před, během a po tréninku musí odpovídat tělesným potřebám.

Při vysoce intenzivním zatížení hraje velmi důležitou roli metabolismus sacharidů. Velký význam má velikost zásob glykogenu, především svalového a základním kritériem je zajistit, abyste během pohybové činnosti ani nepociťovali hlad, ani neměli žaludek plný nestrávené potravy.

Strava před výkonem

Strava před samotným tréninkem by měla obsahovat zejména dostatek sacharidů a tekutin, naopak nízký podíl bílkovin a jednoduchých cukrů. Zde je výčet zásadních věcí, na které si musíme dávat před tréninkem pozor:

  • » dostatek tekutin, aby byla dosažena optimální hydratace,
  • » nízký podíl tuků a vlákniny, aby bylo urychleno vyprazdňování žaludku,
  • » vysoký podíl sacharidů pro zabezpečení optimální hladiny glykémie (např. ovesné nebo rýžové kaše – jsou velmi lehce stravitelné),
  • » menší množství bílkovin (vyvarujte se větším porcím masa, tvarohu apod.),
  • » nízký podíl jednoduchých sacharidů (tím je myšleno i ovoce).

Pokud to tedy shrneme, měli bychom přijímat především sacharidovou stravu, aby se navýšily glykogenové rezervy. Jelikož je samotný jídelníček velkým zájmem všech cvičenců, uvedu příklad jídelníčku v případě dopoledního cvičení:

» Snídaně – ovesné vločky, jogurt, ovoce, džus

» Svačina – celozrnný chléb s tvrdým sýrem, zelenina

» Cvičení – po cvičení sníst kousek ovoce

» Oběd – celozrnné těstoviny s kuřecím masem a zeleninou

» Svačina – bílý tvaroh, ovoce, rozinky

» Večeře – celozrnný chléb, grilovaný losos, zeleninová obloha

Takto vzorově by měly vypadat předchozí i následující dny vašeho jídelníčku. V opačném případě trénování nebude mít ten správný efekt, naopak si můžeme nedostatečnou výživou přivodit zdravotní následky.

Doba trávení jednotlivých potravin (zohlednit při dělení jídel během dne)

Čas Potraviny
Do 30 min hroznový cukr, med
0,5–1 hod minerální voda, netučný vývar, podmáslí, čaj, neslazená káva
1–2 hod housky, bílý chléb, mléko, kakao, káva, netučný měkký sýr, jogurt, vajíčka na měkko, bramborová kaše, vařená ryba, ovocný kompot
2–3 hod vařené libové maso, špenát, loupané brambory, vařená mrkev, míchaná vejce
3–4 hod tmavý chléb, zelný salát, dušená zelenina, syrové ovoce, sýr, drůbež, grilované telecí
4–5 hod uzené maso, sleď, čočka, fazole, hrách
6 hod houby, okurkový salát, slanina, uzený losos, rybičky v oleji, vepřová pečeně, vše pečené na sádle, koláče
Do 8 hod tučné maso

Strava během zátěže

Čím vyšší je intenzita zátěže, tím více je organismus odkázán na využívání glukózy. Čím déle tělesná zátěž trvá, tím větší význam mají postupy vytvoření vysokých zásob glykogenu před výkonem a tím významnější je i průběžné doplňování glukózy během výkonu.

Pokud se jedná o vytrvalostní trénink (2-3h), tak větší množství sacharidů není vhodné přijmout vcelku, ale účinnější je začít přijímat menší dávky sacharidů brzy po zahájení aktivity ve zhruba 20-30ti minutových intervalech.

Organismus by určitě neměl trpět jakýmkoliv nedostatkem energetického „paliva“ pro pracující svaly. Nedostatek energie se projevuje vyčerpáním, ztrátou výkonnosti a vytrvalosti (stejně tak je to i s vodou). Proto doporučuji používat energetické doplňky, které zabrání nežádoucím jevům. Jejich výhodou je následující:

  • » energetický látky (glukóza, další typy sacharidů)
  • » látky ovlivňující spalování (karnitin, CLA,…)
  • » stimulační lákty (taurin, kofein)

Strava po zátěži

Stejně jako u stravy před a během zátěže, tak i po zátěži, záleží na délce a náročnosti cvičení a na předpokládaném zahájení další intenzivní činnosti. Hlavním smyslem stravy po výkonu je urychlení procesu obnovy (syntézy) jaterního a svalového glykogenu.

Jelikož při tréninku zásoby glykogenu spotřebováváme, po tréninku je tedy vhodné tyto zásoby. Jedná se o doplnění sacharidů alespoň 0,4 g sacharidů/ 1 kg hmotnosti (nikoliv najednou, ale průběžně).

Dávejte si pozor na příjem nadměrného množství sacharidů – přijatá energie se může negativně promítnout do energetické bilance a následně vést k nadváze.

Po náročném sportovním výkonu je vhodné použít sacharidové nápoje – ty plní úlohu regeneračních doplňků výživy tím, že doplňují zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Vyznačují se vysokým obsahem sacharidů (až 80%), navíc obsahují i určité množství vitamínů a minerálů, což je po výkonu více než vhodné.

Příjem sacharidů by měl probíhat v co nejkratší době po skončení fyzické zátěže, neboť v této době je organismus vstřebávání sacharidů nejpřístupnější (osobně doporučuji max. 15-20 minut po zátěži, jelikož se schopnost účinného zpracování sacharidů snižuje).

První větší jídlo bychom měli sníst cca 1–1,5 hodiny po závodě. Mělo by obsahovat dostatečné množství sacharidů pro doplnění zásob glykogenu např. rýže nebo těstoviny s kuřecím masem a dušenou zeleninou. Se stravou bohatou na sacharidy je možno doplnit zásoby glykogenu za 24–36 hodin. Pokud se jedná o aerobní trénink, měly by převažovat v jídle hlavně sacharidy, po anaerobním tréninku by se měla objevit i bílkovina ve formě drůbeže, masa, ryb, mléčného výrobku nebo luštěnin.

Doplňky při sportovní zátěži

Doplňků stravy pro sportovní oblast je celá řada, ale uvedu zatím jen takové, které jsou vhodné pro většinu sportovců (jak začátečníci, tak i pokročilí  a vrcholoví sportovci), a to BCAA a L-karnitin.

BCAA

Jedná se o větvené aminokyseliny. Hlavní funkcí aminokyselin je tedy ochrana svalové hmoty během tréninku a po něm a urychlení regenerace. Tabletové aminokyseliny se berou zpravidla několikrát denně po 2-4 tabletách (k hlavním denním jídlům), je vhodné dbát doporučení výrobce. Konkrétné u BCAA je důležitý příjem zejména před a těsně po tréninku.

L-karnitin

L-karnitin je známý doplněk stravy zejména při hubnutí nebo rýsování. Pokud se nacházíte ve stavu vysoké nadváhy nebo obezity, doporučuji s karnitinem chvíli sečkat a využít jej v případě konečné fáze hubnutí. Zpočátku se doporučuji zaměřit hlavně na výživu, která bude při hubnutí plnit hlavní úlohu. Mnoho lidí se totiž spoléhá pouze na cvičení a doplňky stravy, ale bez úpravy jídelníčku to bude ztráta času i energie.

Komentujte

Autor: Iva Veselá