Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Čtvrtek, 10. Listopad, 2016

Bílkoviny ve výživě silových sportovců: Jaké jsou jejich vhodné zdroje a optimální spotřeba?


Bílkoviny jsou základní, a proto je k nim upřena největší pozornost všech kulturistů a sportovců, jejichž výkon je závislý na síle a svalové hmotě. Kolem bílkovin panuje mnoho zmatku, mýtů a zastaralých informací.

Na čem se snad dá shodnout je to, že bílkoviny (neboli proteiny) jsou základní stavební látkou pro tvorbu svalové hmoty. Je to dlouhý řetězec tvořený aminokyselinami spojenými peptidickou vazbou. Po požití bílkovinné potravy se v našem těle bílkoviny setkají v žaludku s kyselinou chlorovodíkovou (solnou) a enzymy, které bílkoviny štěpí na jednotlivé aminokyseliny. Ty se vstřebávají skrz sliznici tenkého střeva do krve a tělo si z nich znovu tvoří vlastní bílkoviny.

Hlavní význam bílkovin pro organismus

  • » jsou základním materiálem pro růst a vývoj svalů,
  • » zúčastňují se tvorby hormonů, enzymů, barviv (zejména krevního hemoglobinu),
  • » mají podíl na tvorbě trávicích šťáv,
  • » zvyšují látkovou výměnu organismu (část své energetické hodnoty spotřebují na svou vlastní přeměnu,
  • » pomáhají udržovat stálý osmotický tlak ve vnitřním prostředí, a tím i rovnováhu vody v organismu,
  • » mají přepravní funkci při přenosu některých látek (tuků),
  • » jsou zdrojem imunobiologických látek (chrání před infekcemi),
  • » pomáhají udržovat správnou chemickou reakci ve vnitřním prostředí (optimální kyselé prostředí).

Nadbytek bílkovin

Nadbytek bílkovin je stejně nebezpečný jako jejich nedostatek (nedostatek je však velmi výjimečný). Bílkoviny jsou obecně těžko stravitelné (dodají tělu energii a mnoho z ní je použito právě na jejich strávení). Doporučované množství bílkovin na den by mělo být 0,8 g na 1 kg váhy (záleží na fyzickém vytížení a dalších faktorech, kdy je nutné příjem bílkovin navýšit či snížit).

Nadbytek bílkovin ve stravě vede k nadváze, hromadění a ukládání metabolického odpadu, tělo pak nemá energii se odpadu zbavovat. Odpadní látky při trávení bílkovin jsou především amoniak a puriny, které se podílejí na syntéze močoviny (kyselina močová), ty jsou vylučovány ledvinami. Je-li těchto metabolitů mnoho, ledviny jsou přetěžovány až poškozovány. V důsledku toho amoniak a močovina zůstávají v krvi a to zas poškozuje mj. nervy, klouby a srdeční sval.

Nedostatek bílkovin

Velmi často se vyskytuje současně s nedostatečným příjmem energie jako proteino-energetická malnutrice. Nejtěžší důsledky má u dětí (marasmus) s ohledem na zvýšenou potřebu bílkovin a energie v rostoucím organismu. Onemocnění je charakterizováno nedostatečným množstvím stravy s vyváženým složením vzájemného zastoupení živin.Tyto osoby mají extrémně snížené množství tuku v těle, svalovou atrofii, extrémně nízkou hmotnost. A dále:

  • » zpomalení až zastavení růstu, hubnutí, slabost, zimomřivost, apatie, amenorea,
  • impotence,
  • » kůže je bledá, s pigmentovanými skvrnami, vlasy jsou tenčí, vypadávají,
  • » končetiny jsou chladné,
  • » svalová devastace, ztráta podkožního tuku, snížení kožního turgoru, krvavé průjmy,
  • » tělesná teplota je podnormální, puls zpomalený, psychicky se projevuje
  • pasivitou, depresí,
  • » BMI je pod 18,5 kg/m2, obvod paže nižší než 15,5 cmu žen, 19,5 cm u mužů,
  • pod 12,5 cm u dětí ve věku od 1 do 5 let,
  • » obvykle deficitní také K, Mg, Fe, I, Cr, Cu, B1, B2, niacin, kyselina listová, esenciální mastné kyseliny.

Biologická hodnota

Bílkoviny také rozlišujeme z hlediska tzv. biologické hodnoty – PER (protein efficiency ratio). Tento údaj říká, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny, respektive udává procentuální zastoupení základních aminokyselin (celkem 21).

Čím více aminokyselin daná potravina obsahuje, tím je vyšší její biologická hodnota. Rostlinné potraviny jsou neplnohodnotné (obsahují jen část všech aminokyselin) a živočišné produkty jsou plnohodnotné (obsahují většinu druhů aminokyselin).

Za nejkvalitnější zdroj bílkovin se v současné době považuje syrovátková bílkovina získaná procesem ultrafiltrace, který uchrání její molekulovou strukturu.

Další pořadí se liší dle názoru, nejčastější je ale toto pořadí: syrovátková bílkovina, vaječný bílek, játra a ledviny, maso, brambory, obiloviny, zelenina.

Esenciální a neesenciální aminokyseliny

Lidská bílkovina je tvořena z 21 druhů aminokyselin, z nichž 13 je podle vědecké analýzy tzv. neesenciálních (tělo si je umí samo vyrobit) a 8 je tzv. esenciálních (tzn. že si je tělo neumí vytvořit a musíme je přijímat potravou).

Z rostlinných zdrojů je všech 8 aminokyselin prý podle jednoho zdroje obsaženo v mrkvi, zelí, květáku, kukuřici, okurkách, růžičkové kapustě, v hrachu, v bramborách, v dýních, sladkých bramborách a rajčatech, taktéž ve všech druzích ořechů, slunečnici, sezamu, arašídech a fazolích. Také v plodech kustovnice čínské je dle výzkumů obsaženo všech 8 esenciálních aminokyselin. Jiné zdroje uvádějí, že všech osm aminokyselin je obsaženo v rostlinné říši pouze jako v celku.

Jíst živočišné produkty?

Mnoho klientů se ptá, jestli je vhodné jíst například maso nebo ne. Odpověď není jednoduchá, protože každý potřebuje něco jiného. Odvíjí se to od genetických dispozic, částečně hraje roli krevní skupina, konzumace závisí na zdravotním stavu, fyzickém vytížení a mnoha dalších okolnostech.

Většina lidí postupuje tak, že si přečtou článek o škodlivosti masa a odstraní z jídelníčku všechno maso. Pak může dojít k situaci, že je člověk unavený, zhoršuje se imunitní schopnost organismu, zhorší se svalový růst a nedostatek masa způsobí více škod než užitku.

Ten, kdo hodlá vyřadit maso z jídelníčku, by se měl poradit s nutričním terapeutem, aby doporučil konkrétní množství živočišných bílkovin, případně navrhl vhodné náhrady masa pomocí rostlinné stravy.

Dávkování bílkovin

Dávkování bílkovin u sportovců je velmi individuální, pohybuje se mezi 1,5-2,5 g/1 kg hmotnosti. Organismus je schopen z jednorázově přijaté stravy zpracovat a zužitkovat zhruba 40 – 50g bílkovin, nejlépe každé 2,5 – 3 hodiny. Praktické dávkování by však mělo hlavně přihlížet k tréninkovému zatížení, úrovni regenerace a biochemické kvalitě bílkovin.

Důležité je vystihnout vhodnou příležitost, kdy bílkoviny přijmout v návaznosti na trénink. Toto období nastává brzy po tréninku, kdy svaly potřebují nastartovat regeneraci. Nejvhodnější doba pro přijetí je do půl hodiny po cvičení ve formě gaineru nebo jídla.

Závěrem

Hlavní je si uvědomit, že proteiny nejsou jediným dietetickým faktorem významně ovlivňující svalový růst. Aby se proteiny dobře zabudovaly do svalů, je zapotřebí také energie ze sacharidů a z tuků. Pokud jedna nebo obě z těchto živin chybí, tělo si začne vyrábět energii ze svalových bílkovin, které štěpí a spaluje namísto sacharidů a tuků. V takovém případě lze jen těžko vybudovat svalstvo a využít optimální regenerace. Sacharidy, bílkoviny a tuky musí být ve stravě ve vyváženém poměru, aby bylo možné dosáhnout při budování svalové hmoty z bílkovin odpovídajícího úspěchu.

Komentujte

Autor: Iva Veselá