Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Pátek, 1. Leden, 2016

Jak zhubnout a získat kondici? Vyzkoušejte intervalový trénink


Snažíte se zhubnout či zvýšit kondici a stále nemůžete dosáhnout kýžených výsledků? Pak byste měli zařadit do svého tréninkového plánu intervalový trénink. Měření dokazuje, že intervalový trénink velmi pozitivně přispívá ke zvýšení rychlosti sportovců a efektivně zlepšuje svalovou vytrvalost. Díky tomuto tréninku zrychlíte svůj metabolismus, což má za následek rychlejší spalování tuků. Tento efekt může trvat i několik hodin po cvičení, takže tělo díky tomu stále intenzivně spaluje.

Co je to intervalový trénink?

Intervalový trénink je cvičení, při kterém se v rámci jedné tréninkové jednotky střídá zatížení a odpočinek, přičemž fáze odpočinku nevedou k úplnému zotavení. Ve své podstatě se jedná o kombinaci anaerobního a aerobního cvičení, kdy vysoce intenzivní úseky jsou anaerobním cvičením a méně intenzivní naopak cvičením aerobním. Intervaly zatížení a odpočinku jsou velmi variabilní. Lze je realizovat od několika sekund, po minuty až desítky minut.

Rozlišujeme

» vysoce intenzivní x méně intenzivní intervalové metody,

» rychlé x pomalé,

» krátkodobé x střednědobé x dlouhodobé intervaly.

Extenzivní (méně intenzivní) intervalový trénink je charakteristický:

» střední intenzitou zatížení (60 – 75 % maximální tepové frekvence),

» středními až dlouhými intervaly (1 – 10 minut),

» přestávka je aktivní v délce 50% intervalu.

S pomocí sporttesteru lze kontrolovat intenzitu zatížení zadáním horní hranice a intenzitu pro aktivní přestávku nastavením spodní hranice srdeční frekvence.

Intenzivní intervalový trénink:

» vysoká intenzita zatížení,

» krátká délka zatížení (80 – 90 % maxima, případně i maximální výkon 100 %),

» přestávky jsou krátké a neumožní úplnou regeneraci. Jsou variabilní a řídí se dle rychlosti poklesu srdeční frekvence. S přibývající únavou se prodlužují, čímž se předejde případnému přetížení.

U této metody se dosahuje vysokých hodnot srdeční frekvence a proto se měří hlavně srdeční frekvence v přestávkách mezi jednotlivými intervaly. Podle poklesu tepové frekvence pak poznáme, zda není přestávka příliš dlouhá, nebo interval zatížení příliš intenzivní. V takovém případě je třeba provést změnu tréninkového programu.

U kvalitních sporttestrů si nastavíte hodnotu tepové frekvence při odpočinku (např. 120 tepů za minutu). Při jejím dosažení zazní akustický signál a vy víte, že je čas na další interval.

Zásady

1. Před intervalovým tréninkem se vždy kvalitně zahřejte a rozhýbejte (5 – 10 minut).

2. Vlastní intervalový trénink (začněte vždy s méně intenzivními intervaly a postupně zvyšujte intenzitu intervalů v rámci tréninků).

3. Fáze zklidnění a vydýchání (5 – 10 minut aktivní odpočinek).

Výhody

» Rozmanitost a větší zábava (střídání časových úseků, vzdáleností, cvičení, členitost terénu).

» Nenáročnost na vybavení. Stačí Vám kvalitní hodinky se stopkami.

» Spálíte více kalorií. Po intervalovém tréninku totiž dochází k zrychlení metabolismu.Tělo proto pálí více kalorií než obvykle. A to až několik hodin po cvičení.

» Menší časová náročnost. Někdy stačí 20 až 30 minut.

» Může to být pro někoho i výzva.  Přeci jen je to dost náročné a někdy to bolí.

Doporučení

1. Vzhledem k náročnosti se doporučují maximálně 2 cvičební jednotky týdně.

2. Po zatížení tohoto typu by měl následovat aktivní odpočinek.

3. K regeneraci je třeba zvýšit příjem vitamínů (B1, B2, B12, E) a minerálů (hořčík, vápník..) nejlépe v jejich přírodní formě.

4. Není vhodný pro děti před pubertou.

5. Není vhodný pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním nebo vysokým krevním tlakem.

Příklady intervalového tréninku

Základní (běh)

» 5 minut zahřátí na provozní teplotu s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr

» 4 – 8 × (400m střední intenzita, 1 minuta aktivní odpočinek – lehký výklus, nebo chůze)

» 5 – 10 minut vyklusání s postupným snižováním intenzity

Intenzivní pyramida (kolo)

» 1 série

» 5 – 10 minut zahřátí

» 10 s max. zatížení / 50 s přestávka (lehké vyšlapání)

» 20 s max. / 40 s přestávka

» 30 s max. / 30 s přestávka

» 40 s max / 20 s přestávka

» 50 s max. / 10 s přestávka

» 2 minuty vyjetí a dle kondice možno přidávat další série až na 5.

» 5 – 10 závěrečné vyjetí a vydýchání.

Tyto typy intervalů jsou čistě pro vaši inspiraci. Můžete si samozřejmě vytvořit jiné, dle Vašich potřeb a cílů.

FitCoach přeje hodně zábavy při Vaší oblíbené aerobní aktivitě.

Literatura

1. Josef Dovalil a kolektiv: VÝKON A TRÉNINK VE SPORTU

2, G. Neumann, A. Pfutzner, K. Hottenrott: TRÉNINK POD KONTROLOU

Komentujte