Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Neděle, 1. Únor, 2015

Jak zhubnout a zlepšit kondici pomocí švihadla


Skákání přes švihadlo Vám pomůže nejen se zbavit nadbytečných kilogramů, ale zvýšíte si i celkovou fyzickou kondici. Zároveň posílíte svalstvo dolní poloviny těla, svaly rukou, ramen a zad. A v neposlední řadě může být tato, několik tisíc let stará hra i příjemným zpestřením a zábavou.

Jaký je přínos skákání přes švihadlo

» Účinný prostředek na snižování hmotnosti.

» Posílení a vytvarování svalů.

» Zvýšení kondice, výbušnosti, vytrvalosti.

» Získání pohybového rytmu a osvojení rytmického dýchání.

» Zlepšení koordinace celého těla.

» Posílení kardiovaskulárniho systému.

Jaké jsou hlavní výhody švihadla jako cvičebního náčiní

1. Cena – nízké pořizovací náklady.

2. Skladnost – je skladné a tím pádem si ho můžete brát s sebou kamkoliv pojedete.

3. Prostorová a časová nenáročnost – můžete skákat přes švihadlo kdykoliv a kdekoliv, kde budete mít dostatek prostoru.

4. Nezávislost na počasí.

5. Variabilita – možnost vymýšlet různé triky a zajímavé přeskoky.

Jak vybrat správný typ švihadla

Švihadel je široká škála. Od základních textilních modelů, až po rychlé švihadlo s počítadlem. Výborně se drží švihadla s delšíma „ručkama“, zvláště nemáte-li zrovna drobné dlaně. Začátečníkovi obvykle postačí pomalejší provazové švihadlo. Rychlejší skokani pak sáhnou po rychlejších kabelových švihadlech. Záleží také na Vašich finančních možnostech.

Při výběru švihadla je pak velice důležitá jeho délka. Délka švihadla závisí především na výšce postavy, ale i na délce končetin a stylu skákání.

Obecně se dá vhodná délka švihadla určit tak, že se snožmo postavíte na střed švihadla a při nataženém lanku by konce rukojetí měly sahat do podpaží (někdy je uváděn pro zvýšení obtížnosti skákání dosah konců švihadla jen do úrovně boků).

Příliš krátké švihadlo vás nutí příliš ohýbat kolena a pohybovat pažemi v ramenou. Příliš dlouhé švihadlo se nevhodně odráží od podložky a zachycuje se za nohy. Většina švihadel má délku lanka stavitelnou.

Orientační délky lanka švihadel v závislosti na výšce postavy (především pro rekreační a kondiční skákání):

» výška postavy 160 až 170 cm = délka lanka 240 – 255 cm

» výška postavy 170 až 180 cm = délka lanka 255 – 270 cm

» výška postavy 180 až 190 cm = délka lanka 270 – 285 cm

» výška postavy 190 až 200 cm = délka lanka 285 – 300 cm

Každý kdo už někdy zkoušel skákat přes švihadlo, tak víte, že skákání přes švihadlo je značně fyzicky náročná činnost. Proto je třeba začít pomalu a přitom dodržovat některé bezpečnostní zásady a doporučení.

Doporučení:

1. Zahřátí – kvalitním a správným zahřátím, rozhýbáním a protažením nejen zlepšíte svůj výkon, ale budete zároveň předcházet případným úrazům či poraněním.

2. Vhodná obuv – použitím správné sportovní obuvi snížíte riziko možného zranění, nejčastěji vyvrknutí kotníku. Zároveň budete šetřit Vaše klouby a vazy.

3. Vhodné oblečení – vyberte si takové oblečení, které Vám bude pohodlné, nebude Vás nikde škrtit či dřít a bude dobře odvádět pot.

4. Vhodný povrch – lepší je skákat na měkčím povrchu (trávník, odpružená podlaha v tělocvičně, plovoucí podlaha, apod. povrchy) kvůli menší zátěži na klouby a vazy. Tvrdá betonová podlaha není úplně ideální.

5. Nepřepínejte své fyzické schopnosti – pokud se budete cítit unavení nebo zadýchaní, zpomalte tempo.

6. Závěrečný strečink – po ukončení skákání se vydýchejte a protáhněte svaly.

Technika přeskakování švihadla

Začínejte ve stoji spatném, smyčka švihadla leží za kotníky, konce švihadla držet v rukou, které jsou lehce pokrčeny v loktech, předloktí obou rukou směřují lehce před tělo:

» vzpřímené držení těla,

» ramena jsou uvolněná,

» pánev v neutrální poloze

» snažte se držet lokty u těla a omezte pohyb horní části těla,

» impulz pro pohyb švihadla by měla vycházet z vašeho zápěstí,

» při skákání mějte mírně pokrčená kolena,

» odraz i dopad by měl být na bříška chodidel,

» skákejte jen do takové výšky, aby Vám mohlo pod chodidly projít lanko švihadla,

» skákat začínejte co nejmírnějším tempem.

Přes všechny výhody a přínosy se může někomu zdát skákání přes málo zábavné. V takovém případě si ho můžete jednoduše zpestřit tím, že můžete skákat při hudbě, nebo třeba soutěžit s přáteli.

Také můžete střídat nohy, doskakovat rozkročmo, skákat s obraty či předkopáváním, křížit paže apod. Lze také libovolně střídat intenzitu poskoků – chvíli skákat rychle, chvíli pomaleji nebo skákání kombinovat v rámci kruhového tréninku s jinými cviky atd.

Typy přeskoků

1. Jedno otočení švihadla, jeden výskok na místě

2. Snožmo

3. Po jedné noze

4. Střídavě jednou po pravé, jednou po levé

5. Střídavě dvakrát po pravé, dvakrát po levé

6. Střídavě třikrát po pravé, třikrát po levé

7. Snožmo do stran (vpravo-vlevo)

8. Snožmo vpřed-vzad

9. Snožmo do čtverce

10. Dvě otočení švihadla, jeden výskok na místě (Dvoj švih)

Je třeba uvést, že začátky skákání přes švihadlo nejsou vůbec lehké. Při seznamování se švihadlem zažijete krušné a někdy i komické situace. Pokud však vytrváte a nevzdáte to hned po prvním tréninku, tak uvidíte, že po několika dalších trénincích se Vaše koordinace i kondice zlepší a brzy z Vás budou opravdoví mistři v přeskoku přes švihadlo.

! Skákání přes švihadlo není vhodné:

» Při jakýchkoliv problémech s kloubním aparátem a páteří (např. degenerativní změny v kolenním či kyčelním kloubu, obratli apod.).

» U těžších forem obezity.

» Při potížích s vysokým krevním tlakem, srdcem a cévami.

» Během jakéhokoliv akutního onemocnění (včetně sezónních viróz apod.).

Výpis zajímavých světových rekordů

Časové rekordy:

» 10 sekund: 128 skoků – Albert Rayner, V. Brit. 19. listopad 1982

» 1 minuta: 425 Robert Commers, USA, 23. února 1990

» 1 minuta (dvojšvihy): 111 Martin Loenen Nizozemí 15. února 1997

» (ženský rekord): 54 Ineke Kwant Nizozemí 15. února 1997

» 1 hodina: 16107 Mihal Giroud, Francie, 7. dubna 1986

» 2 hodiny: 23344 Jan Skorkovský, Československo 1986

» 3 hodiny: 33956 Jan Skorkovský, Československo, 1986

» Nejdéle však vydržel skákat Frank P.Oliveri z USA, který 26 a 27 května 1989 v Ohiu skákal nepřetržitě plných 31 hodin, 46 minut a 48 sekund !!!

Vícešvihy, např. dvojšvih: na 1 výskok 2x otočení švihadlem (720 stupňů)  - (Největší počet, bez časového omezení):

» Dvojšvih: 10709, Frank Oliveri, USA, 7. května 1988

» Dvojšvihy dozadu: 99, Jaclyn Duchense z Kanady v červenci 1990

» Dvojšvihy s překříženýma rukama: 2411, Ken Solis (USA) 22. března 1988 v Grendale

» Trojšvih: 423, Shozo Hamada, Japonsko, 1. června 1987

» Čtyřšvih: 51, Katsumi Suzuki, Japan, 29. května 1975

» Pětišvih: 6, Hideyuki Tateda, Japan, 19. června 1982

Běh se švihadlem:

» Největší vzdálenost: V roce 1963 Tom Morris (Austrálie) ve věku 71 let ! uběhl 1264 mil z Brisbaine do Airns.

» 10 mil: Vadivelu Karunakaren (Indie) za 58 minut v Madras (Indie).

» Maratónský běh se švihadlem: Carlos Argueta z Guatemaly vytvořil světový rekord, kdy uběhl se švihadlem maratón v čase 5 hodin, 19 minut a 14 sekund. Rekord byl vytvořen 5. dubna 1995 při maratónu v Los Angeles.

Párové rekordy:

» 1 minuta: 161 - Martina Hasová a Mojmír Bartoň, Československo, Trnava r. 1986

» 5 minut: 861 - Irena Novotná a Mojmír Bartoň, Československo, Plzeň r. 1985

Nejvíce lidí najednou:

» 260 studentů z Yorkoton regional High School, v Yorktonu (Kanada) přeskočilo najednou jedno švihadlo 28. května 1992. Aby byl rekord uznán, muselo se splnit stanovené minimum 12 přeskoků!

» 120 115 lidí skákalo najednou 24. května 1991 od 13.00 do 13.05 ve Švédsku při oslavě Hoppets Dag (den švihadla).

České rekordy:

» 1 minuta: 237 – Jan Skorkovský (1986) a 162 – Radka Dostálová (1989)

» 3 minuty: 723 - Jan Skorkovský (1986) a 452 – Marie Janoušková (1987)

» 10 minut: 2 204 - Jan Skorkovský (1982) a 1539 – Pavla Sekerová (1972)

» 1 hodina: 13 210 - Jan Skorkovský (1982)

» 6 hodin: 60 000 - Jan Skorkovský (1982)

» Nejvíce otočení švihadlem na 1 výskok: 4x - Martin Vozar (2000). Tento cvik udělán 5x za sebou, bez zastavení.

» Běh 50 metrů se skákáním přes švihadlo: 9m 43s. Jan Mazal – (červen 1996) Pelhřimov

FitCoach Vám přeje hodně zábavy při skákání přes švihadlo.

Komentujte