Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Pondělí, 18. Březen, 2013

CrossFit aneb Nový trend cvičení, který Vám dá zabrat


S CrossFitem se vydáte  na cestu k objevování svých fyzických limitů a snažíte se najít hranici Vašich možností (úroveň anaerobního prahu). Anaerobní práh je místo, kde můžete přejít od aerobních podmínek do  anaerobních. Definice je, že tělo nemůže účinně odstranit kyselinu mléčnou z pracujících svalů dostatečně rychle.

Přínos vzdělávání v této oblasti je, že můžete zvýšit schopnost Vašeho těla tolerovat a vypořádat se s kyselinou mléčnou na delší dobu, protože počet enzymů ve Vašich svalech, které jsou odpovědné za anaerobní metabolismus se zvyšuje.

CrossFit nadšenci jsou živoucím důkazem, že když dáte svému tělu příležitost rozvíjet se, můžete dosáhnout neuvěřitelné výkony.

Využívá se v ozbrojených složkách, speciálních jednotkách, tréninku bojových umění a sportovní přípravě. V poslední době si získává stále více příznivců i mezi běžnou populací. CrossFit je široký pojem zahrnující  pevnost core systému a kondičních  programů pro boj, přežití a život.

Ačkoliv definice má všechny znaky extrémních sportů, je program určený pro „univerzální škálovatelnost“. To znamená, že bez ohledu na původ, cíle, věk či fitness zkušenosti, jsou použity stejné rutiny. Pouze zátěž a intenzita jsou nižší, protože fyzické schopnosti každého člověka se liší podle stupňů.

Historie CrossFit

V roce 1970 bývalý sportovní Gymnasta Greg Glassman dostal nápad jak vytvořit novou tréninkovou metodu. Kombinací gymnastických prvků, cviků s vlastní váhou, závažím a nářadím. Jeho cílem byl všestranný rozvoj sportovce. Postupně procházel CrossFit vývojem až do podoby, kterou známe dnes.

Filozofie CrossFit

V USA je CrossFit  všude. Je to  něco jako móda, je to hardcore tréninkový styl. CrossFit program je směs cvičení různých tréninkových stylů, jako jsou gymnastika, sprint, s cílem rozvíjet fitness: sílu, zdatnost svalů a vytrvalost. Cvičení se  neustále mění, takže nuda není nikdy přítomná. Intenzita je tak vysoká, že většina cvičení trvá méně než 30 minut.

Výhody CrossFit

Mezi nesporné výhody CrossFit určitě patří jeho všestranné zaměření – snaží se rovnoměrně rozvíjet všechny složky tělesné zdatnosti. Většina lidí totiž vyniká v 1 nebo několika disciplínách, ale v ostatních zaostávají. Dalším pozitivem je pestrost. Mnoho fitness programů je monotónních. Stále se opakují tytéž cviky prováděné tou jistou formou, což cvičence nudí a odrazuje.

V konceptu CrossFit v podstatě neexistují 2 stejné tréninky

Obměňuje se široká paleta cviků, které se mohou kombinovat různým způsobem. Navíc je vhodný pro každého, neboť po určitých úpravách může daný trénink absolvovat většina lidí. Aby byl člověk zdravý, potřebuje rozvíjet úroveň tělesné zdatnosti v různých oblastech: kardiovaskulární a respirační vytrvalost, sílu, flexibilitu, rychlost, agilitu, rovnováhu, přesnost.

Podle CrossFit trenérů   je rozvoj  core systému  a kondice základem pro jiné pohyby. Cvičení využívané v CrossFit můžeme rozdělit do tří kategorií:

1. Cvičení se závažím: dřepy, čelní dřepy, mrtvé tahy, vzpěračské cviky, tlaky na ramena

2. Gymnastické cvičení: přitahování švihem, kliky, kliky na bradlech, výskoky na lavičku, kruhy a jiné cviky s vlastní vahou těla

3. Cyklické pohyby aerobního charakteru: běh, přeskoky švihadla, sprinty

Vzhledem k tomu, že všechny pohyby při běhání, skákání a házení pocházejí ze svalového jádra, se práce zaměřuje na hlavní funkční osy těla s důrazem na rozšíření a ohnutí kyčlí a trupu. Rozvoj silných kyčlí  vytvoří vysokou sportovní zdatnost. To také vytváří skvělou funkčnost. CrossFit trénink využívá funkční pohyby, které jsou mechanické, a proto bezpečné.

Cvičení na biceps, předkopávání a další izolované tradiční cviky z posilovny byly nahrazeny  funkčními pohyby, které člověk v běžném životě vykonává –  jako např. nošení tašek, sedání a vstávání ze židle, zvedání děti, sportovní soutěže, atd. Podle CrossFitu správná výživa pro špičkový výkon se skládá z 40 % kalorií ze sacharidů, 30 % kalorií z bílkovin, 30 % kalorií z tuků.

Sekvence cvičení jsou založeny na podmínkách metabolické práce

Při celém tréninku  CrossFitu jsou energetické dráhy, kyselina mléčná a kreatinfosfát přístupné. Zatím bylo prokázáno, že oba aerobní a anaerobní trénink, pomáhají snižovat tělesný tuk a zvyšují kardiovaskulární funkce, pouze anaerobní trénink také zvyšuje výkon, rychlost, sílu a svalovou hmotu.

TIP: 5 CrossFit cvičení

CrossFit 5 cvičení je snadné provádět v přeplněné veřejné posilovně a zabere jen 20 minut. Vše, co potřebujete, je velká (olympijská) činka.Varianty cvičení jsou  používané v soutěži vzpírání. Používají se výbušné pohyby, čímž se zvýší síla a pracuje více svalových skupin najednou, než jste zvyklí.

Technika cvičení je velmi důležitá, doporučujeme používat menší váhy. Proveďte každý dřep s rychlostí a přesností. Využijte okruhy s krátkými dobami odpočinku, a budete řídit svůj metabolismus, spalovat tuky a budovat svou vytrvalost.

NÁVOD

» Doba cvičení: 15-20 min.

» Frekvence: Pokud se budete držet pouze tohoto cvičení po následující čtyři až šest týdnů, můžete ho vykonávat třikrát týdně. Jestliže se rozhodnete i pro jiné cvičení v ostatních dnech, tak Vám stačí frekvence dvakrát týdně. Odpočinek alespoň den před a den po tomto cvičení.

» Jak to udělat: Provést cvičení jako okruh, dokončit jednu sérii cvičení v každé  sekvenci. Kompletních pět opakování pro každé cvičení, mezitím  malý odpočinek. Pokud nemůžete udělat pět, odpočiňte si a snažte se pokračovat, dokud nemáte všechna opakování. Opakujte okruh pro tři celková kola. Až se časem vaše kondice zlepší, zvyšte objem cvičení na pět kol. Dejte si váhu  50 % z toho, co odhadnete, že byste mohli zvednout a vykonat jedno perfektní opakování. Doba mezi výměnou závaží se počítá jako váš odpočinek.

Na celém světě má CrossFit 450 fitness center přidružených k CrossFitu. V USA jich je 300. CrossFit trenéři se vždy shodují na jedné věci: CrossFit trénink je nejnáročnější cvičení, které jsem kdy dělal.

Literatura

1. Downs, S., The crossfit 5 workout, Men’s Fitness Apr2012, Vol. 28 Issue 4, p83 5p.

2. Saremi, J., CrossFit Training, American Fitness Sep/Oct2008, Vol. 26 Issue 5, p53 3p.

Komentujte