Neděle, 25. Březen, 2012

Jak na bolest v kříži: Cviky na úlevu od bolesti spodní části zad

Máte sedavé zaměstnání a bolí Vás záda v kříži? Příčin může být více. Nedostatek pohybu, oslabené břišní svaly, zkrácené svaly v oblasti bederní páteře, zadní strany stehen nebo hýždí.

FitCoach Vám nyní ukáže, jak si můžete jednoduše doma či v práci zkrácené svaly protáhnout.

Stačí na to 5 minut Vašeho času a několik následujících cviků. Základní pravidlo zní: cviky nesmí bolet!

Cvičte pomalu a pouze do pocitu mírného tahu. Tuto sestavu provádějte dle potřeby několikrát denně a úleva se brzo dostaví.

Nejprve je důležité bederní oblast uvolnit a zahřát.

Cvik č. 1

Kroužení trupu

- Proveďte 10 opakování vpravo a 10 opakování vlevo.

 

 

 

Cvik č. 2

Předklony trupu ze vzpažení v širokém stoji rozkročném 1.

- Proveďte 10 opakování.

 

 

 

Cvik č. 3

Předklony trupu ze vzpažení v širokém stoji rozkročném 2.

- Proveďte 10 opakování k pravé noze a

- 10 opakování k levé noze.

 

 

Cvik č. 4

Úklony trupu

- Proveďte 10 opakování vpravo a

- 10 opakování vlevo.

 

 

Nyní můžete přistoupit k protažení svalů v oblasti bederní páteře, zadní strany stehen a hýždí.

Cvik č. 1

Bederní svaly – svaly spodní části zad

- V konečné pozici vydržte 10 vteřin,

- (tj. přibližně 2 klidné nádechy).

 

 

Cvik č. 2

Bederní svaly – svaly spodní části zad

- V konečné pozici vydržte 10 vteřin,

- (tj. přibližně 2 klidné nádechy).

- Cvik zopakujte stejným způsobem také na opačnou stranu.

 

Cvik č. 3

Hamstringy – svaly zadní strany stehna,

adduktory – svaly vnitřní strany stehna

- V konečné pozici vydržte 10 vteřin,

- Cvik zopakujte stejným způsobem také na opačnou stranu.

 

Cvik č. 4

Stehna – zadní strana stehen

- V konečné pozici vydržte 10 vteřin,

- (tj. přibližně 2 klidné nádechy).

- Cvik zopakujte stejným způsobem také na opačnou stranu.

 

Cvik č. 5

Ohybače kyčle – hýžďové svaly

- V konečné pozici vydržte 10 vteřin,

- (tj. přibližně 2 klidné nádechy).

- Cvik zopakujte stejným způsobem také na opačnou stranu.

 

Na závěr proveďte pomalý záklon.

Cvik č. 6

Přímé břišní svaly

- V konečné pozici vydržte 10 vteřin,

- (tj. přibližně 2 klidné nádechy).

 

FitCoach, online trenér přeje rychlou úlevu od bolesti bederní páteře a brzký pocit svěžesti.

Komentujte