Neděle, 11. Prosinec, 2011

Jak správně sestavit posilovací trénink: Začátečník

Chcete vytvarovat postavu, zvětšit svalovou hmotu a celkovou sílu, zpevnit svaly, zlepšit držení těla, cítit se dobře a být fit? Pak je pro vás kondiční posilování ideální pohybovou aktivitou. Abyste trvale získali pevnou, štíhlou postavu, je nutné dodržovat základní tréninkové zásady. Při plánování vašeho posilovacího programu je nezapomeňte používat.

Začínáme s posilováním

Každý posilovací program je sestaven ze sérií posilovacích cviků s různým počtem opakování. Celkový počet sérií i opakování závisí na úrovni pokročilosti, velikosti svalové partie a zvoleném cíli, kterého chcete posilováním dosáhnout.

Tip pro rychlý a úspěšný start: Nemáte jako začátečník ponětí, co pojem série, opakování, opakovací maximum apod. znamená? Seznamte se tedy s nimi blíže.

Hlavní cíl v úvodu posilování: pevnější a silnější tělo

Pokud právě začínáte s posilováním, je zapotřebí nejprve zpevnit svalový korzet. Jedná se o tzv. zpevňovací období. Trvá od 1 do 3 měsíců. V tomto období se soustřeďte na:

  • 1. nácvik správné techniky a dýchání. Docílíte tím postupné adaptace na posilovací trénink,
  • 2. korekci svalových dysbalancí, tzn. protažení svalů s tendencí ke zkrácení a posílení svalů s tendencí k ochabnutí,
  • 3. trénink celého těla tak, že procvičíte všechny velké svalové skupiny v jedné tréninkové jednotce,
  • 4. v druhé polovině zpevňovacího období postupně přidávejte cviky dle vašeho individuálního cíle. Např. ženy si mohou vybrat cviky na hýždě a stehna, muži ramena, biceps atd.

Tip: Instrukce jak při posilování správně dýchat, cviky účinně a bezpečně provádět naleznete v detailních popisech cviků.

Vyberte správné cviky a nejvhodnější způsob posilování

Základní pravidla pro výběr cviků:

1. Jako první posilujte velké svalové partie (nohy, záda, prsa, hýžďové svaly) a až po nich malé svalové partie (ramena, biceps, triceps, lýtka, předloktí, vzpřimovače).

2. Břišní svaly můžete procvičovat jak na začátku, tak i na konci cvičební jednotky (dále jen CJ). Cvičení na začátku CJ má tu výhodu, že máme ještě dost sil a elánu a tak se procvičí břišní svaly kvalitněji než na konci tréninku, kdy už chybí síly. Může tím dojít k „ošizení“ posilování břišních svalů.

3. Cvičení břišních svalů na začátku nezařazujte pouze před posilováním dolních končetin, kdy je zapotřebí pevný svalový korzet a jejich procvičením v úvodu bychom ho oslabili a mohlo by dojít ke zranění.

4. Dávejte přednost cvikům s jednoručními činkami v kombinaci se cvičením na strojích a cvičení s vlastním tělem. U cvičení na břicho doporučujeme cviky s vlastním tělem či velkým míčem.

5. Nejvhodnější jsou cviky, které jsou prováděny vleže, vsedě s oporou zad (tlaky s jednoručkami vleže na lavici, tlaky s jednoručkami v sedě s oporou zad).

6. Vyhýbejte se zatěžování páteře ve svislém směru. (např. tlaky s velkou činkou ve stoje, těžké dřepy s velkou činkou).

7. Klaďte velký důraz na posílení svalového korzetu. Volte především cviky s vlastním tělem, s velkým míčem, medicinbalem, expandery, cvičení na nestabilních plochách, (bosu, kulové výseče) atd. Jako začátečník zbytečně nekombinujte a používejte základní cviky. Kvalitní startovní posilovací plán sestavíte s pomocí 6 – 8 základních cviků a jejich variací.

Sestavte si vlastní posilovací program

Každá tréninková jednotka se má skládat ze tří fází: 1. úvodní zahřátí a rozcvičení, 2. hlavní část cvičební jednotky, 3. závěrečné uklidnění a strečink. Hlavní část tréninku slouží k naplnění cvičebního záměru. Pokud je vaším cílem vytvarovat postavu, zpevnit svalstvo či přibrat svalovou hmotu, věnujte v hlavní části tréninkové jednotky dostatek času posilování.

Máte 2 možnosti: 1. samostatný posilovací trénink, 2. kombinovaný trénink.Ten představuje: posilování + aerobní cvičení. Pokud zvolíte druhou možnost, zařaďte posilování před vytrvalostní cvičení.

Dodržujte principy FIT

F – frekvence = jak často cvičit

Jako začátečník cvičte maximálně 3x týdně. V druhé polovině zpevňovacího období můžete přihlédnout k cíli:

1. hubnutí: zařadit např. 2 cvičební jednotky (CJ) posilování + 2 CJ aerobní aktivita (rotoped, chůze, eliptical, apod.),

2. tvarování: 2 CJ posilování + 1 CJ aerobní aktivita,

3. nabírání: 3 CJ posilování s 10-15 min. aerobní aktivity na konci tréninku.

Pamatujte si! Svaly sílí, zvětšují svůj objem (pokud je to vašim cílem) jedině v době klidu. Nesmíte je přetrénovat. Mezi dvěma posilovacími tréninky by proto měla být pauza minimálně 48 hodin. Poskytnete tak svalům dostatečný odpočinek. Optimální rozložení cvičební jednotky v týdnu je u začátečníka např. pondělí, středa, pátek.

I – intenzita = jak usilovně cvičit

Posilování je založeno na mírném přetěžování svalů. Je proto účinné pouze tehdy, pokud své svaly přetížíte o trochu více, než na co jsou zvyklé. Intenzitu posilování a tím i míru přetížení ovlivníte:

  • » zvětšením počtu cviků,
  • » zvětšením počtu sérií,
  • » zvětšením počtu opakování v jedné sérii,
  • » zvýšením hmotnosti zátěže,
  • » zkrácením délky odpočinku mezi sériemi.

Svaly našeho těla se liší velikostí. Aby byly dostatečně zatíženy, je dobré znát, jaké počty cviků, sérií a opakování jednotlivé svaly potřebují. Rozlišujeme: velké svalové skupiny – nohy, záda, prsa, hýžďové svaly, malé svalové skupiny – ramena, biceps, triceps, lýtka, předloktí, vzpřimovače, trapéz, břišní svaly – jsou svaly párové, tvoří mohutný břišní lis.

1. Počet cviků u začátečníka: na velké svalové partie volte 2 cviky, na malé svalové partie 1 cvik a na břicho 2-3 cviky. FitCoach u cviků na břicho doporučuje cílit: první cvik na spodní část břišních svalů, které bývají nejčastěji oslabené, druhý cvik na šikmé břišní svaly a pokud přidáte i třetí cvik, tak ten zaměřte na horní část břišních svalů.

2. Počet sérií u začátečníka: pro jeden cvik optimálně 3 série, celkem na velké svalové partie 6 – 8 sérií, celkem na malé svalové partie 4 – 6 sérií. Při posilování celého těla by se měl celkový počet sérií u všech cviků v jedné cvičební jednotce pohybovat mezi 20 a 30.

3. Počet opakování u začátečníka: velké svalové partie 10 – 15 opakování, malé svalové partie 8 – 12 opakování, břišní svaly 15 – 20 opakování, hýžďové svaly 15 – 30 opakování.

Pamatujte si! Takovýto počet opakování představuje přibližně 60-70% OM (opakovacího maxima). U začátečníků se však provádění OM nedoporučuje.

4. Hmotnost zátěže. Jako nejlepší postup volby správné zátěže doporučujeme vzít si takovou zátěž, s kterou vykonáte s mírným úsilím 12 opakování.

Vždy však začněte raději s nižší váhou a následně ji zvyšte. Je to bezpečnější způsob, než si zvolit na začátek příliš vysokou zátěž, s kterou by mohlo dojít ke zranění.

5. Délka pauzy (odpočinku) u začátečníků je: mezi sériemi obvykle 1 minuta, mezi cviky je dána dobou nezbytně nutnou na přechod od jednoho stroje (stanoviště) k jinému. Efektivnost přestávky zvýšíte aplikací strečinku mezi sériemi na procvičovanou svalovou partii.

T – délka trvání = jak dlouho cvičit

Délka posilovací části je obvykle 30-45 min. Pokud zařadíme po posilování ještě kardio aktivitu, může být délka CJ delší. Délka CJ u začátečníků by však neměla přesáhnout 90 min.

Časové rozložení typické posilovací lekce začátečníka: Zahřátí a rozcvičení – 5 až 15 minut, posilování – 30 až 45 minut, uklidnění a závěrečný strečink – 5 až 15 minut.

Dodržujte podmínky bezpečnosti

Přečtěte si prosím pozorně závěrečná tréninková doporučení. Týkají se bezpečnosti při posilovacím tréninku. Doporučujeme důsledně se uvedenými radami řídit. Pomohou vám předejít řadě možných komplikací.

Související články:

1. Jak správně sestavit posilovací trénink – středně pokročilý

2. Jak správně sestavit posilovací trénink – pokročilý

Komentujte