Jsem Váš online trenér

Chci se registrovat

Briliantové členství

Chci vědět více

Cvičební pomůcky

Přejít do e-shopu

Prohledejte si cviky

Úterý, 2. Leden, 2018

Desatero jak zůstat fit i po čtyřicítce


1. Přehodnoťte priority (zdraví a kondice)

Pokud jste doposud trénovali kvůli zevnějšku (hardware), vekému bicepsu nebo „pekáči buchet“, tak je možná čas tyto cíle trochu přehodnotit. Obrátit svou pozornost více na svůj software (zdraví). Na své srdce, kardiovaskulární systém, dýchací systém a pohybový aparát (klouby, vazy, šlach, fascie). Přeci jen většina čtyřicátníků má své rodiny, dobré zaměstnání, hypotéku, leasing. A to, zda budou schopni tyto závazky plnit, záleží na jejich psychickém a fyzickém zdraví.

2. Respektujte své tělo a bolest, věnujte dostatečný čas odpočinku a regeneraci

Naslouchejte svému tělu a dělejte to, co je vám příjemné. Pokud cítíte únavu nebo nemoc, tak se do ničeho nenuťte. Dopřejte si s klidným svědomím odpočinek. Neměl by se z toho ale stát zvyk. Hledejte všechny možné příležitosti k přirozenému a běžnému pohybu, protože pohyb znamená život. Metabolismus se po čtyřicítce každým rokem trochu zpomalí, proto ho pravidelně zrychlujte fyzickou aktivitou.

Fungování hormonů i látková výměna se pomalu začíná měnit. Tak se může stát, že se na váze objeví pár kilogramů navíc. Je to přirozený a někdy nežádoucí jev. Pokud se budete chtít těchto kilogramů zbavit, tak se určitě vyhněte drastickým dietám a nárazovým cvičením. To jsou pro organismus zátěžové a stresové situace, které mohou způsobit pravý opak. Správná cesta je v pravidelnosti, vyváženosti, harmonii. Prostě být v pohodě a nestresovat se.

3. Posilujte

Jedním ze způsobů, jak zrychlit metabolismus je posilovací trénink. Důležitá je efektivita, časová náročnost, zdravotní a kondiční přínos. Vhodnou variantou se tak jeví trénink celého těla během jedné tréninkové jednotky. Ideálně 2x týdně. Tréninkový plán by se měl skládat ze základních cviků a jejich modifikací (dřep, mrtvý tah, shyb, klik,..), s důrazem na správnou techniku a provedení. Pohyby provádějte plynule a kontrolovaně. Využívejte excentrickou fázi pohybu. Zátěž volte spíše střední (s kterou zvládnete 8 – 10 opakování). Při posilování s vahou vlastního těla může být opakování více.

4. Zahřívejte a uvolňujte

Před každou pohybovou aktivitou je důležité zahřátí. Může to být běh, jízda na kole, rotopedu, veslování, poskoky, skákání přes švihadlo. Optimální je 10 minut a intenzita by měla být vzrůstající.

Poté můžete navázat fasciálním strečinkem. Jedná se o protažení, které využívá vzájemné propojení fascií do tzv. řetězců. Pomocí dlouhých obloukovitých pohybů protáhněte excentricky svalové struktury. S každým opakováním se snažte o plynulé a postupné zvětšení rozsahu pohybu, čímž pracujete i na mobilitě.

Další, v dnešní době poměrně populární metodou, je tzv. válcování (uvolňování svalových struktur pomocí válce), či uvolňování pomocí různých míčků.

5. Vyvážený trénink, odstraňování svalových dysbalancí

Věnujte se všem svalovým partiím rovnoměrně, čímž se vyhnete přetěžování určitých svalů, kloubů a vazů. Hlídejte si při cvičení správné nastavení. Pokud víte, že máte některé svaly zkrácené (stažené), věnujte jim při protahování zvýšenou pozornost a snažte se je protahovat při každé příležitosti. Dodržováním těchto zásad bude postupně docházet k nápravě svalových dysbalancí.

6. Zařaďte aerobní aktivity střední a vyšší intenzity

Vždy vycházejte z toho, co vás baví, nebo z časových možností. Upřednostňujte pohyb venku, na čerstvém vzduchu. Pokud vás baví jízda na kole, zařaďte kolo. Rádi plavete, tak si jděte zaplavat. Máte čas jen hodinu, tak se jděte proběhnout. Snažte se co nejvíce chodit pěšky. Vyplaví se vám hormony štěstí. Budete se hned cítit lépe.

Intenzita těchto aktivit by se měla pohybovat v rozmezí 65 – 85% max. t. f. Vždy je to však individuální. Měli byste trénink přizbůsobit momentálnímu rozpoložení a možnostem. Pokud vám jde také o zvýšení kondice, pak určitě zařaďte intervalový či kruhový trénink. Ideální je zařazovat aerobní aktivity 2 x týdně.

7. Snažte se o pestrost a zábavu, vyhněte se jednostranné zátěži a přetěžování

Nebaví vás cvičení v posilovně, ani běh? Nevadí. Najděte si jinou pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Může se jednat o zumbu, yogu, pilates, trx, aerobic, hokej či volejbal. Každá aktivita je dobrá, pokud vás baví a děláte ji s chutí. Střídejte více aktivit a činností. Zapojujte celé tělo.

8. Zařaďte strečinková a mobilizační cvičení

Pokud celý den sedíte, dochází na jedné straně ke stažení (zkrácení) určitých svalových skupin. Na straně druhé k oslabení jiných svalových skupin, čímž dochází ke vzniku svalových dysbalancí. Některé klouby tuhnou a jiné se hýbou pro změnu víc. Tím nám vzniká takový začarovaný kruh. Velmi zjednodušeně řečeno.

Aby bylo cvičení účinné a efektivní, je nutné tyto zkrácené svaly uvolnit a protáhnout. Následně uvolnit a zmobilizovat nefunkční klouby. Cílem by mělo být znovu obnovit rozsah pohybu ve všech kloubech.

Důležité je vědět, které svaly jsou zkrácené (to zjistíte pomocí diagnostiky u trenéra či fyzioterapeuta). Tyto svaly dle možností po každé aktivitě protahujte. Pro větší efekt pak můžete protahovat i během dne.

Velmi často zkrácené lýtkové svaly se dají dobře protahovat např. při jízdě na eskalátoru nebo na vyvýšeném schůdku. Svaly můžete protahovat i správným sedem nebo stojem. Proto si více uvědomujte tyto pozice a vnímejte své tělo.

9. Odpočívejte, zařaďte do svého programu otužování, saunu a masáže

S přibývajícím věkem už tělo regeneruje pomaleji. Proto je třeba dostatečně odpočívat a regenerovat. Ve spánku si naše tělo odpočine nejlépe a kvalitní noční spánek je základ. Když však nasloucháte svému tělu, tak i takový 30 minutový spánek během dne udělá pro vaše tělo lepší službu, než jakékoliv cvičení.

Otužujte se, choďte do sauny. Zlepšíte tím funkci všech tělesných systémů a budete zvyšovat svoji psychickou odolnost. Pomocí masáží uvolníte ztuhlé svaly, zlepšíte cirkulaci krve, mízy a opět uděláte další krok k harmonizaci těla a celkové regeneraci. Nedostatek odpočinku a regenerace může způsobit přetrénování. Pro tělo nastane stresová situace a dojde ke zhoršení jak psychického tak fyzického stavu. Proto odpočívejte s klidným svědomím.

10. Hýbejte se bezpečně a nepřepínejte se

Při všech pohybových aktivitách dodržujte bezpečnost a nepřepínejte se. Pamatujte, že případný úraz či zranění vas může na čas vyřadit jak ze sportovních tak pracovních činností. To za to určitě nestojí. Vnímejte své tělo, jak stojíte, sedíte. Úspěch tkví v dodržování těchto 5 P: Postupnost, Přiměřenost, Pravidelnost, Plynulost, Pestrost.

Komentujte