Pátek, 25. Listopad, 2016

Mléko: Skutečně patří mezi plnohodnotné potraviny?

Mléko je komplexní potravina obsahující všechny nutričně podstatné živiny. Na celém světě lidé konzumují z 85% mléko kravské, ale není opomíjena ani spotřeba mléka bůvolího, ovčího a kozího. V České republice činí roční konzumace mléka na osobu 57 litrů, avšak celková spotřeba mléka, využitého na výrobu mléčných výrobků, dosahuje až k 246 litrům na hlavu/rok.

Kravské mléko je pro zdravé jedince jednoznačně hodnotnou potravinou. Obsahuje plnohodnotné bílkoviny, se zastoupením naprosto všech aminokyselin, včetně esenciálních, které musíme našemu tělu pravidelně dodávat, protože si je nedokáže samo vyrobit.

Bílkoviny mléka jsou velmi dobře stravitelné

Kravské mléko obsahuje 3,2% kvalitních bílkovin. Bílkoviny mléka, v porovnání s bílkovinami masa mají velmi nízký obsah purinových bazí, které by mohly přispívat k rozvoji dny. Významné mléčné bílkoviny jsou kasein a syrovátkové bílkoviny. Na tyto bílkoviny může mít alergii až 6% dětí a 0,5% dospělých.

Dobrá zpráva ale je, že..

..alergie na bílkovinu kravského mléka s věkem ustupuje. Alergie na mléčnou bílkovinu je přehnaná reakce imunitního systému na bílkovinu mléka, která může být zprostředkovaná imunoglobuliny typu E. Projevy alergie na mléčnou bílkovinu můžou být různorodé – od zažívacích obtíží, průjmů, zvracení, přes dýchací obtíže či kožní problémy. V extrémním případě může dojít až k anafylaktickému šoku.

Rozhodně však nejsou důkazy, že by vyhýbání se mléku v těhotenství a v kojení mělo pozitivní vliv na rozvoj alergie u dítěte. Spíše naopak – když těhotná či kojící striktně omezí přívod mléka a mléčných výrobků, ochudí sebe i dítě o cenné bílkoviny, vápník, vitamin D a mnoho dalších důležitých složek mléka.

Když už je alergie na mléčnou bílkovinu dítěti či dospělému diagnostikována, je nezbytné mléko (nejen to kravské) z jídelníčku vyloučit a dbát na doplnění bílkovin a vápníku z jiných zdrojů.

Další nedílnou součástí mléka je mléčný cukr laktóza

Jedná se o disacharid, složený ze dvou monosacharidů – glukózy a galaktózy. Mléčný cukr na tyto dva monosacharidy štěpí střevní enzym laktáza. Najdou se však v populaci lidé, kteří mají tohoto štěpícího enzymu v tenkém střevě nedostatek a nedochází k rozštěpení mléčného cukru, což způsobuje zdravotní obtíže, jako je nadýmání, průjem, zvracení, bolesti břicha, pocit plnosti, křeče v břiše, bolesti hlavy a svalů či nevolnost.

Tento stav se nazývá laktózová intolerance

U těchto lidí je vhodné nahradit čisté mléko zakysanými mléčnými výrobky (jogurt, kefírové mléko, sýry atd.), protože v nich je již mléčný cukr rozštěpen. Možné je také využití bezlaktózových mlék. Na našem území trpí laktózovou intolerancí 5-15% populace, přičemž platí, že s přibývajícím věkem funkčnost střevního enzymu laktázy vyhasíná a lidí s intolerancí mléka přibývá.

Tuková složka je další neopomenutelnou částí mléka

Všeobecně je známo, že je tuk nositelem chuti a u mléka to platí rovněž. Mléko obsahuje v průměru 4% tuku, ale po technologické úpravě se na trh dostává, hned několik druhů mlék dle tučnosti.  Plnotučné mléko obsahuje 3,5% tuku, polotučné 1,5%, odstředěné 0,5%  a selské mléko je bez úpravy tučnosti (4%).

Mléko je zdrojem nasycených mastných kyselin (SAFA), mononenasycených mastných kyselin (MUFA), trans mastných kyselin, triacylglycerolů, fosfolipidů a cholesterolu. Z hlediska prevence aterosklerózy, vysoké hladiny LDL-cholesterolu a obezity je doporučeno konzumaci nasycených mastných kyselin (SAFA) omezovat.

Přítomnost MUFA (kyselina olejová) ale může při dostatečném přívodu snižovat hladinu LDL-cholesterolu a je považována za součást tzv. “středomořské” diety, která omezuje riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob. Množství cholesterolu stoupá s množstvím přítomného tuku, a proto je vhodné dávat přednost polotučným mlékům a jen výjimečně, pro lepší chuťový požitek, zařadit mléko plnotučné.

V mléce se také nachází vitaminy

…rozpustné v tucích (A, D, E, K), které jsou pro tělo taktéž důležité. Spotřebitel by měl mít také na paměti, že čím je mléko či mléčný výrobek tučnější, tím obsahuje méně bílkovin a úměrně tomu i méně vápníku.

Vedle základních živin mléko obsahuje mnoho minerálních látek a široké spektrum vitaminů. Mléko je zásadním zdrojem vápníku, který se z tohoto zdroje vstřebává z 30%. V jednom litru mléka je obsažen 1 gram vápníku. Vápník je nezbytný pro nervový přenos, krevní srážlivost, svalovou kontrakci a jako prevence osteoporózy.

Vápník v těle nacházíme jako součást zubů a kostí. Doporoučený denní příjem je 1000 mg vápníku. Mléko vedle vápníku obsahuje jód, fosfor, draslík, zinek, hořčík, sodík, chloridy, a vitaminy skupiny B (B1, B2, B5, B6, B7, B9, B12).

Mléko má ochranný účinek..

..vůči vzniku trombózy, zubního kazu, hypertenze a osteoporózy. Konzumaci mléka si mohou dovolit vegetariáni, celiaci i onkologičtí pacienti. Vegani, fenylketonurici a pacienti s průjmy mléko nekonzumují.

Spotřebitel se může svobodně rozhodnout, jaký druh mléka pro svou konzumaci zvolí. Trh nabízí mléko syrové, pasterované, sterilované, UHT a ESL. Ráda bych zmínila, že mléko prodávané v průhledných obalech může mít nižší obsah vitaminu B2. Proto mléko skladujte v temnu při ledničkové teplotě.

Syrové mléko lze získat od farmářů, nebo lze využít mlékomat

Je však důležité mít na paměti, a dokonce i mlékomat na to myslí a upozorňuje, že mléko je před konzumací nutno tepelně ošetřit. Vhodné je užití hrnce na ohřev mléka, kde se mléko tepelně opracuje rovnoměrně i ze stran. Tímto převařením eliminujeme nežádoucí mikroorganismy syrového mléka, jako jsou Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus a Campylobacter.

Nepasterované mléko hrozí také rozvojem salmonelózy a yersiniózy. Pro výrobu domácích sýrů či tvarohů se tento druh mléka doporučuje zahřát na 72°C po dobu 15 sekund, protože tyto podmínky stále umožňují snadno odloučit syrovátku. Tento postup je nazýván šetrnou pasterací.

Mléko určené pro pití nebo výrobu jogurtů a fermentovaných mléčných výrobků je nutno vysoce pasterovat na 85-90°C po dobu 10 minut. Nezbytnou součástí je mléko po ohřevu zchladit a uchovávat v čisté uzavřené nádobě při ledničkové teplotě 4-8°C po dobu maximálně 3 dnů.

Regály hypermarketů nabízejí..

…spíše varianty mlék pasterovaných, UHT a ESL. Při pasteraci, která probíhá do 100°C (85°C 1-2 sec.) dochází k bezpečnému usmrcení všech choroboplodných zárodků, částečné deaktivaci enzymů, avšak spóry mají schopnost přežít. Tento druh mléka se prodává pod označením „čerstvé mléko“ a jeho trvanlivost bývá kratší. Chuť a vůně mléka je pozměněna minimálně, což konzumenti oceňují.

UHT mléko bývá zahřáto na 137-142°C po dobu 1-2 sekund, a tímto vysokým tepelným záhřevem je zajištěna jeho dlouhá trvanlivost. Chuť UHT mléka je lehce vařivá. Názory, že je UHT mléko „mrtvé“ a neobsahuje žádné vitaminy, je naprosto zavádějící.

Pokles vitaminů, o pouhých 10%, je daň za dlouhodobou trvanlivost mléka. Rozklad vitaminů se týká thiaminu (B1), kyseliny listové (B11), kobalaminu (B12), vitaminu A a C.

ESL mléko podléhá tzv. „bleskovému záhřevu“ na 0,2-2 sekundy při 85-129°C. Tepelné ošetření je tedy mezi teplotami pasterace a UHT. Nutriční i senzorická kvalita je vyšší než u UHT mléka.

Životnost mléka je až 14 dní, a proto zájem spotřebitelů i výrobců o tento druh mléka stoupá. Chuť mléka se téměř vůbec nemění.

Zjednodušeně lze mléka dle trvanlivosti srovnat následovně: pasterované mléko (dny), ESL mléko (týdny) a UHT mléko (měsíce). Zdá se mi také nutné zdůraznit, že kontrola jakosti mléka v České republice je na vysoké úrovni.

V poslední době se mezi lidmi šíří mýtus, že mléko zahleňuje..

..a přispívá k tvorbě hlenu v horních cestách dýchacích. Je to však velký omyl. Mléko svou koloidní podstatou může subjektivně vyvolávat pocit zahlenění, ale je to pouze proto, že má nižší povrchové napětí než voda a může se nabalovat na sliznici krku. Jako takové mléko rozhodně nezahleňuje a jedná se tedy pouze o subjektivní pocit.

Závěrem

Ke správnému životnímu stylu, hubnutí či udržování stálé hmotnosti se konzumace mléka jednoznačně doporučuje, protože při nízké energetické hodnotě mléko dodává tělu mnoho hodnotných bílkovin, vápník a ostatní minerální látky, vitaminy a stopové prvky.

Doporučené množství pro konzumaci mléka a mléčných výrobků je dle Ministerstva zdravotnictví České republiky 2-3 porce denně, přičemž 1 porce odpovídá sklenici mléka (250 ml), kelímku jogurtu (200 ml) nebo 2 plátkům tvrdého sýra (55 g).

Je otázka, jestli mléko řadit do pitného režimu či nikoli. V České republice se mléko do pitného režimu nepočítá, čímž se lišíme od mnoha jiných zemí.  Já jsem zastánce názoru, že by se mléko do pitného režimu započítávat mohlo, protože přirozený obsah vody v mléce 87,5% mi zanedbatelný nepřijde.

Na závěr bych jako nutriční terapeutka konzumaci mléka rozhodně doporučila a byla bych ráda, aby se o mléce ve společnosti šířily spíše dobré zprávy, než nepodložené mýty.

Zdroje:

1. KADLEC, Pavel, Karel MELZOCH a Michal VOLDŘICH. Co byste měli vědět o výrobě potravin?: technologie potravin. Vyd. 1. Ostrava: Key Publishing, 2009, 536 s.

2. SIMEONOVOVÁ, Jana. Zpracování a zbožíznalství živočišných produktů. Vyd. 1. V Brně: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita, 2003, 122 s.

3. Výživa a potraviny. Praha: Společnost pro výživu, 2014, roč. 69, č. 2.

4. Výživa a potraviny. Praha: Společnost pro výživu, 2014, roč. 69, č. 1.

Komentujte