Středa, 17. Duben, 2013

TABATA aneb Nejefektivnější, nejtěžší a nejnáročnější metoda intervalového tréninku

Možná někteří z Vás o této metodě již slyšeli a někteří to slyšíte poprvé. Jedná se o nový a zajímavý způsob tréninkové metody, která se považuje za velmi náročnou a nedoporučuje se lidem, kteří se sportem začínají. Revoluční způsob tréninku je pojmenován po japonském lékaři jménem Izumi Tabata. Tento pán se svými spolupracovníky v japonském městě Kanoya na základě svých výzkumů poukazuje na vysokou účinnost této metody.

Při svých pokusech přišel na to, že probandi, kteří po dobu šesti týdnů 5 x v týdnu využívali Tabata trénink, nastalo zlepšení maximální aerobní kapacity o 14 %. Zároveň došlo k zlepšení anaerobní kapacity o 28%. Tabata metoda je vskutku vzácný typ cvičení, při kterém dochází ke zlepšování obou metabolických systémů současně. V porovnání se studiemi zabývajícími se tradičním zvyšováním aerobních předpokladů (běh na úrovni 70 % VO2 max. po dobu 60 minut) za 6 týdnů ukázaly tyto studie zlepšení aerobní kapacity jen o 9,5 %.

Tabata je kardiovaskulární trénink, který prokazatelně zlepšuje výkonnost a fitness ve velmi krátkém čase – 14 minut. Cvičení se skládá ze šesti až sedmi 20 sekundových cviků prováděných na 100 %,  proložených dobou odpočinku 10 sekund. Klíčem k efektivitě v Tabata cvičení se jeví krátké intervaly odpočinku mezi cvičením.

Konvenční, vzdělávací pokyny doporučují poměr zatížení  k odpočinku 1:3. To znamená, že by měla  vaše doba odpočinku trvat třikrát tak dlouho, jak trvá vaše zátěž. Tabata cvičení ale obsahuje odpočinek v poměru 2:1, což znamená, že vaše doba odpočinku je jen z poloviny tak dlouhá, jak čas, se kterým pracujete.

Rychlé výsledky

Tabata nabízí rychlý způsob, jak se dostat do formy do pouhých čtyř minut vysokou intenzitou cvičení. Autoři však varují, že je tento režim hodně vysilující. Tato tréninková metoda byla původně vyvinuta pro olympijské atlety, a dr. Tabata hlásil, že oni si sáhli na dno svých sil. Takže tento styl tréninku není úplně vhodný pro začátečníka. Měl by ho pouze vykonávat někdo, kdo má solidní fyzickou zdatnost a dobrý zdravotní stav.

Video ukázka: Tabata trénink v praxi ..

Udělejte si test Tabata, pokud si myslíte, že na to máte

1. Pět minut rozehřátí (jízda na kole nebo skákání přes švihadlo po dobu pět minut při cca 40 % svalovém úsilí).

2. 20 sekund činnosti maximálního úsilí, pak 10 sekund doba odpočinku, 6-7 krát vykonáváme ten samý cvik, který se počítá jako jeden interval. Pak je 2 minuty pauza a pokračuje se na další interval. Celkově je 5 intervalů (teda 5 různých cviků, každý 8 krát)

3. Opakujte trénink 3-4 dny v týdnu.

Tabata zvyšuje nejen vaši kardio-respirační zdatnost, ale také svalovou sílu (záleží na výběru cviků, které si zvolíte a co chcete tréningem rozvíjet).

Zázračné účinky intervalového tréninku (HIIT) pro zdraví

Některé vědecké studie hlavně v USA a Japonsku odhalily způsob, jak skutečně účinně zpomalit stárnutí lidí. Způsob, jak si prodloužit mládí, je ukryt ve vysoce intenzivním, zato krátkém cvičení. Dělení buněk způsobuje stárnutí a čím je člověk starší, tím slabší je schopnost našeho těla regenerovat. Mohou za to zkrácené části leukocitových telomer (angl. Leukocyte Telomere Lenght – LTL), které jsou v mladém věku dlouhé a umožňují kvalitní regeneraci. Čím jsme starší, tím více jsou telomérové ​​části buněk kratší a rychleji stárneme.

Vysoce intenzivní cvičení nejen že dokáže zpomalit zkracování telomérových částí buněk, ale dokáží jejich proces zkracování zvrátit, dokonce prodlužovat zpět. Kromě toho již 10 minut vysoce intenzivního cvičení dokáže stimulovat jeden z nejdůležitějších omlazovacích hormonů našeho těla vůbec – růstový hormon (HGH). Na základě studií byly zjištěny důležité souvislosti. Pokud vaše tělo produkuje méně růstového hormonu, tak:

1. tím více tuku se vám bude ukládat v oblasti břicha (i mezi orgány),

2. tím více svalové hmoty ztratíte,

3. o to více vám klesne kondice,

4. o to hůře vám bude pracovat imunitní systém,

5. a o to hůře se budete cítit i po psychické stránce, protože klesnou i hodnoty estrogenových a androgenních hormonů.

Zajímavé jsou zjištění, že vytrvalostní cvičení tento efekt vůbec nezpůsobují a přesto je mnozí lidé považují za nejvíce účinné v otázkách zdraví i prevence. Snad nejdůležitější je informace, že vysoce intenzivní cvičení zvyšují kondici mnohem efektivněji než vytrvalostní cvičení. 3 druhy svalů, které musíte vědět zapojit do pohybu, abyste zaměstnali své tělo plnohodnotným tréninkem, musíte dát zabrat 3 typům svalových vláken, které se ve Vašem těle nacházejí:

1. Musíte dát zabrat nejprve pomalým svalovým vláknům (červená svalovina). Ty jsou aktivovány zejména silovým cvičením nebo vytrvalostním cvičením.

2. Dále musíte dát zabrat i rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina) a ty jsou aktivovány také intervalovým tréninkem ve vyšší intenzitě.

3. Na závěr musíte dát zabrat i super – rychlým svalovým vláknům (FG – bílá svalovina). Ty jsou aktivovány také intervalovým tréninkem (závisí na intenzitě, čím více tím lépe).

Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken (pohybem) provokuje zvýšenou přirozenou tvorbu růstového hormonu (HGH). Pokud tato rychlá svalová vlákna zapojovat při pohybu nebudete, začnou vám ochabovat. Tím pádem méně růstového hormonu vaše tělo vyloučí. Pak můžete počítat s výše uvedenými problémy, které z nedostatku růstového hormonu plynou.

Jaké výhody přináší intervalové cvičení

Tři krát za týden intervalový trénink stačí. Někomu možná na začátek i jeden krát. 15 – 20 minut trvající intervalové cvičení přináší následující výhody, které plynou zejména ze zvýšené produkce HGH: efektivně snižuje množství tělesného tuku, zvyšuje svalový tonus, zlepšuje kvalitu pokožky, zlepšuje kondici a výkonnost, zlepšuje stav energie a zvyšuje činnost libida.

Jak ještě podpořit přirozené vylučování růstového hormonu:

1. Dbejte na dostatek kvalitního spánku v noci.

2. Vyhýbejte se velmi mastným jídlům před a po cvičení.

3. Pijte více čisté vody.

4. Jezte více zeleniny a vysoce kvalitní bílkoviny.

5. Konzumujte potraviny a realizujte činnosti, které přirozeně zvyšují hladinu vitaminu D (rybí tuk, sluneční záření).

6. Vyhýbejte se cukru.

Video inspirace: CrossFit a Tabata? Ano, jde to dohromady …

Literatura

1. Koch, A., The Secret of Tabata, Mens Fitness, 2004.

2. Tabata,  I.: Effects of moderate – intensity endurance and high – intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med. Sci. Sports Exerc. 1996.

3. Tabata, I., Irisawa K.: Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 1997.

Komentujte